A késleltetett izomfájdalom (angolul: delayed onset muscle soreness, DOMS), tipikusan az edzést követő 24-72 órában jelentkezik az izmokban akut izomkárosodás következtében. A DOMS jellemzően akkor jelentkezik, amikor a test a megszokottól eltérő intenzív terhelést kap - ilyen lehet például, egy új gyakorlat kipróbálása vagy a drasztikusan megnövelt edzés volumen. Cikkünkben bemutatjuk, mit tehetsz a késleltetett izomfájdalom megelőzése és kezelése érdekében!
Mi az a késleltetett izomfájdalom (DOMS)?
A DOMS az egyes izomcsoportokban jelentkező fájdalmas, feszülő érzés, amely általában a súlyzós edzéseket követően jelentkezik. A kellemetlen érzés nem az izmokban keletkező mikrosérülések miatt, hanem a regeneráció részét képző gyulladásos állapot következtében lép fel. Általában minél több mikrosérülés keletkezik az izomban (nagy intenzitású vagy volumenű edzéseket követően), annál valószínűbb a jelentős mértékű késleltetett izomfájdalom bekövetkezése.
9 tipp a késleltetett izomfájdalom kezeléséhez
A DOMS kialakulásának esélye csökkenthető, ha az új gyakorlatokat fokozatosan, kisebb ismétlésszámmal vezeted be edzéstervbe. Idővel persze lehet növelni az edzés intenzitását és az ismétlésszámokat. Kezdő sportolóknál az első két hétben gyakori az izomláz, de a folyamatos fejlődést követően szinte alig fordul majd elő. Egy idő után alkalmazkodni lehet az adott edzés mennyiséghez, így a késleltetett izomfájdalom egyre kevesebbet fog jelentkezni az edzéseket követően. Az alábbiakban bemutatunk néhány módszert, amellyel felgyorsíthatod a regenerációs folyamatot, és csökkentheted a késleltetett izomfájdalom tüneteit.
Étkezéssel a DOMS ellen
Egyes kutatók szerint a koffein, az omega-3 zsírsavak, a taurin vagy a polifenolok fogyasztása pozitív hatással lehet a DOMS előfordulásának csökkentésére, bár ezek a tudományos eredmények nem széles körben elfogadottak. Rendelkezésre áll korlátozott bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a magnéziumban gazdag élelmiszerek fogyasztása segíthet az izomfájdalom kellemetlen hatásainak mérséklésében. A megfelelő fehérjebevitel létfontosságú az izomszövetek hatékony és eredményes helyreállításához. Az ajánlott fehérjebevitel testtömeg-kilogrammonként 1,2 g és 2,2 g között van az aktivitási szinttől függően.
Szeretnél több fehérjét fogyasztani? Próbáld ki növényi fehérjepor termékeinket a magasabb fehérjebevitelért!Alvás, a csoda fegyver a késleltetett izomfájdalom ellen
Mély alvás során a szervezetben hormonok szabadulnak fel, például növekedési hormon. Ezek a hormonok, más homeosztatikus folyamatokkal együtt, elősegítik a sérült szövetek helyreállítását és növekedését (az izomrostokban keletkezett mikrosérülések még nagyobbak és erősebbek lesznek, mint korábban). Elegendő alvás nélkül nem tudsz hatékonyan regenerálódni. Így azt is megakadályozod, hogy a tested hatékonyan tudjon alkalmazkodni az edzés okozta megterhelésnek.
SMR henger az izomláz kezeléséhez
A masszázs hengerezés praktikus és költséghatékony önmasszírozó módszer. Előnyeiről nincs jelenleg tudományos konszenzus. Ennek ellenére sok embernél érezhetően pozitív hatása van a fájdalom és az izommerevség mérséklésére. Ha neked segít a szivacshenger a DOMS következtében fellépő fájdalom és szorító érzés kezelésére, akkor minden bizonnyal értékes eszköz marad számodra a regeráció felgyorsítására. Ne válj meg tőle!
Szívesen kipróbálnád az SMR hengert, de nem tudod, hogy kell használni? Ebben a cikkben bemutatunk több SMR henger gyakorlatot!
SMR henger gyakorlatok: mire jó a masszázshenger?
Az SMR henger segíthet izmaid ellazításában és bemelegítésben. Tudj meg többet a masszázshenger használatáról és előnyeiről!
Pihenőnap, ha más nem segít
Nem meglepő, hogy nagyon fontos elegendő időt hagyni a szervezet felépülésére a megerőltető edzéseket követően. Az edzés utáni hatékony regeneráció lehetővé teszi az úgynevezett szuperkompenzáció létrejöttét. A szuperkompenzáció a hatékony felépülést követő időszak, amikor pozitív edzésadaptáció következett be, így végeredményben erősebb lettél, mint korábban voltál. Ha nem hagysz időt a megsérült izmok gyógyulásra, akkor a szuperkompenzáció nem következik be. Vagyis az izmok nem épülnek fel, nem erősödnek meg, és a késleltetett izomfájdalom továbbra is veled marad, hiszen a gyógyulási folyamatok elhúzódnak.
Hidratáltság a DOMS elleni küzdelemhez
A megfelelő hidratáltság segíthet szervezetünknek a salakanyagok hatékony eltávolításában és szállításában. Bár a jelenlegi irodalom nem támasztja alá, hogy a hidratálás felgyorsítja vagy csillapítja a késleltetett izomláz okozta tüneteket, vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a DOMS (fájdalom és szorító érzés) tünetei némileg enyhíthetők.
Fokozott keringés a késleltetett izomfájdalom megelőzéséhez
A fokozott vérkeringés segíthet a sejthulladékok hatékony eltávolításában, illetve növelheti az alapvető tápanyagok eljutását az azokat igénylő sejtekhez. Ahhoz, hogy fokozd a vérkeringést, maradj aktív a gyakorlat elvégzését követően egy ideig (például sétálj)! Ez segíthet a sejtgyógyulási folyamat felgyorsításában, ami azt is jelenti, hogy a késleltetett izomfájdalom rövidebb ideig lesz majd tapasztalható.
Masszázs a DOMS kezeléséhez
A masszázshengerhez hasonlóan, a masszázs segíthet időszakosan enyhíteni a késleltetett izomfájdalom okozta tüneteket, vagyis csökkentheti a fájdalmat és a szorító érzést. Plusz, a masszázs által megemelkedik a testhőmérséklet, vérbőség keletkezik, ez pedig fokozza a vérkeringést is.
Hőterápia izomláz esetén
A jég használata csökkenti a késleltetett izomláz tüneteit azáltal, hogy érszűkületet okoz, így csökkenti a véráramlást és a gyulladást. Bár ez hatékony lehet a késleltetett izomfájdalommal kapcsolatos kellemetlen érzések kezelésében, azonban nem gyorsítja fel a gyógyulási folyamatot. A hő használata ezzel szemben fokozza a véráramlást és a gyulladásos folyamatokat, elősegíti az ízületek mozgósítását és növeli a gyógyulási sebességet. Bár ez a módszer nem segít a fájdalom enyhítésében.
Gyulladáscsökkentő készítmények
A nem szteroid gyulladáscsökkentő szerek (angolul: non-steroidal anti-inflammatory drugs, NSAID), mint például az ibuprofén, csökkentik a gyulladást, így a fájdalomérzet mérsékelhető. De vigyázat! A gyulladáscsökkentő készítmények használata korlátozza a gyulladásos gyógyulási folyamatot, és így az edzéshez való alkalmazkodás is lelassul.
Gyakori kérdések késleltetett izomfájdalom kapcsán
Milyen sokáig tart a DOMS?
Az előfordulás gyakoriságától függ, illetve attól, hogy milyen stratégiákat alkalmazunk az izomfájdalom kezelésére. A DOMS jellemzően 3-5 napig tart, bár hosszabb ideig is fennállhat, amennyiben nem fordítasz elegendő időt a regenerációra.
Használható ibuprofén késleltetett izomfájdalom ellen?
Mint korábban említettük, az ibuprofén segíthet csökkenteni a DOMS-hoz kapcsolódó kellemetlen érzéseket, például a fájdalmat és a merevséget, bár ez nem feltétlenül jó dolog. A gyulladáscsökkentő készítmények magával a gyulladás korlátozásával fejtik ki hatásukat, így megakadályozzák, hogy bekövetkezzen az edzéshez való pozitív adaptáció.
Alkalmazható fájdalomcsillapító DOMS ellen?
Természetesen! Egyes fájdalomcsillapítók, például a paracetamol, nem zavarják a gyulladásos gyógyulási folyamatot, de minden bizonnyal segíthetnek csökkenteni a fájdalomérzetet.
Sportolhatok késleltetett izomfájdalommal?
Igen, de javasoljuk, hogy kerüld a túlzottan megerőltető edzést azoknál az izomcsoportoknál, ahol jelentkeztek a késleltetett izomfájdalom tünetei, mivel ezek még nem gyógyultak meg teljesen. Más izomcsoportokat azonban érdemes megmozgatni, mert elősegíti a pozitív adaptációt, és javítja a regenerálódó izomcsoportok vérellátását is.
Összefoglalás
A késleltetett izomfájdalom az a kellemetlen érzés, amit eleinte az edzés után 2-3 napig tapasztalsz a természetes izomkárosodás (azaz az izmokban keletkező mikrosérülések) miatt. Az újfajta gyakorlatok, az edzés mennyiség növelése, és az excentrikus mozgások általában nagyobb valószínűséggel okoznak izomlázat. A fájó területen jéggel vagy gyulladáscsökkentőkkel csökkenteni lehet a kellemetlen fájdalmat, de ezek használata nem javasolt hosszú távon a DOMS kezelésére, mivel korlátozzák a pozitív adaptáció kialakulását.
Mit tehetsz az izomláz ellen? | Izomláz megelőzése és csökkentése
Az izomláz ellen felléphetsz többféle módon, megelőzése egyszerűbb, mint gondolnád. Cikkünkben megtudhatod, hogy kerülhető el és csökkenthető a fájdalmas edzés utáni izomláz.
Levezetés edzés után | Amit kihagyhatsz, és ami kötelező!
A levezetés edzés után az az időszak, amikor dinamikus vagy statikus gyakorlatokat végzünk a pulzusunk csökkentése, illetve az izmaink nyújtása érdekében. Cikkünkben elmagyarázzuk, miért is fontos mindez.
