A 7 leghatékonyabb mellizom gyakorlat nőknek | Otthoni és edzőtermi mellizom edzés

Széles körben elfogadott tévhit, hogy a mellizmok edzése kizárólag férfiak számára fontos. A súlyzós ellenállásos edzés lényege, hogy az összes izomcsoportot arányos mértékű terhelés éri. Így elkerülhető, hogy egyes izomcsoportok túlzott megerősödése mozgásszervi problémákhoz vezessen. A melledzések hanyagolásának másik gyakori okát jelenti a mellizom gyakorlatok nehézsége. Nehézséget jelenthet ezen gyakorlatok helyes edzéstechnikájának elsajátítása az edzőtermi újoncok számára. Cikkünkből megismerheted a 7 leghatékonyabb mellizom gyakorlatot, amelyet kifejezetten női olvasóinknak állítottunk össze!

Úgy érzed, a fekvenyomó pad idegen számodra, és sosem fogod tudni megmozdítani a rudat? Kétségeid vannak afelől, hogy bármely előnnyel szolgálhat számodra mellizomzatod fejlesztése nőként? Az alábbiakban nem csupán otthon és edzőteremben is végezhető mellgyakorlatokat, de az érintett izmok fejlesztésének potenciális előnyeit is megismerheted.

Kapcsolódó cikkünk: 4 hatékony otthon végezhető hátizom erősítő gyakorlat

Miért érdemes a nőknek erősíteni a mellizmokat?

Egyike a női melledzést övező mítoszoknak az, hogy a mellizmok fejlődése befolyásolja a női mell méretét. Habár a mellizmok fejlesztése némileg megemelheti a mell zsíros szöveteit, méretét semmilyen módon nem befolyásolja. Tehát, a fekvenyomástól nem fog csökkenni vagy nőni a mell zsírszövet mérete.

Attól tartasz, hogy a melledzések következtében izomkolosszussá fogsz válni egyik napról a másikra? Az edzőtermedben valószínűleg találsz olyan női atlétát, aki magas intenzitású és volumenű melledzésekkel eltökélten törekszik izomtömegét fejleszteni, azonban még neki sem sikerült rövid időn belül drasztikusan fokozni izomtömegét. A nők szervezetében általában jelentősen kevesebb tesztoszteron található, mint a férfiakéban, így általában kisebb fokú hipertrófiára és erőnövekedésre képesek.

Számos érv szól amellett, miért érdemes nőként is energiát fordítani a mellizmok fejlesztésére. Egyike ezen érveknek az, hogy a melledzés implementálásával csökkentheted a mozgásszervi betegségek kialakulásának esélyét. A mellizmok erősítésének elhanyagolásával felborulhat az izomcsoportok egyensúlya, amely nem megfelelő testtartáshoz és egyéb mozgásszervi panaszokhoz vezethet. A legtöbb nyomó mozdulatban markáns szerepe van a mellizmoknak, így alulfejlettségük nehézséget okozhat a nyomást igénylő mozdulatok kivitelezése során.

Sok mellgyakorlat (különösen az olyan összetett gyakorlatok, mint a fekvenyomás) nem csupán a mellizmaidat terheli, hanem váll-, tricepsz és törzsizmaidat is. További előnyt jelent, hogy egy intenzív mellizom edzés során jelentős mennyiségű kalóriát használsz fel, ezzel könnyebbé téve a kalóriadeficit elérését.

Meggyőztünk? Akkor ismerd meg a 7 leghatékonyabb mellizom gyakorlatot, amelyet kifejezetten nők részére állítottunk össze!

3 hatékony otthoni mellizom gyakorlat nőknek

Nem áll mindig módodban az edzőtermi környezetben sportolni? Akár személyes okok, akár rajtad kívül álló faktorok akadályoznak abban, hogy a megszokott sportlétesítményben végezd el súlyzós edzésed, nem kell lemondanod a hatékony melledzésről.

Ahhoz, hogy otthoni edzéseid is hatékonyan hozzájáruljanak kitűzött sportcéljaid eléréséhez, olyan kreatív gyakorlatokat kell keresned, amelyek a saját testsúlyod nyújtotta terheléssel helyettesíteni tudják az edzőgépeket és súlyokat. Bonyolultnak hangzik? Korántsem az! Az alábbi könnyen megtanulható és végrehajtható gyakorlatokat javasoljuk otthoni melledzésedhez!

1. Széles fekvőtámasz

Edzett izmok: mellizom, vállizom, tricepsz.

A helyes edzéstechnikával végzett széles fekvőtámasz során jelentősen nagyobb terhelést biztosíthatsz a mellizmaid számára, mint a konvencionális fekvőtámasz esetén.

1. A szokásos fekvőtámasz pozíció helyett, válassz vállszélességnél szélesebb pozíciót!
2. Feszítsd meg hasizmaid, tartsd hátad egyenesen és kerüld, hogy csípőd bezuhanjon! Lassan ereszd le tested karjaid közé és nyújtsd meg mellizmaid! Dinamikusan nyomd ki magad!
3. Végezz 3-szor 10 ismétlést! Emeled a sorozat és ismétlés számot a nagyobb terhelés elérése érdekében!

2. Emelt lábas fekvőtámasz

Edzett izmok: felső mellizom, vállizmok, tricepsz.

Emelt lábas fekvőtámaszok végzéséhez szükséged van egy olyan stabil, magas felületre, mint például egy ágy vagy pad. Minél magasabb felületet találsz, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

1. Helyezd lábfejed a kiválasztott magas felületre! Tenyereid helyezd párhuzamosan vállszélességű helyzetbe! Ereszt tested olyan mélyre, amennyire csak tudod! A gyakorlat végrehajtása közben törzsizmaid végig maradjanak feszesen!
2. Nyomd ki magad a kiindulási pozícióba!
3. Végezz 3-szor 8 ismétlést!

Túl nehéznek érzed? Próbáld ki fordítva, megemelt felsőtesttel a könnyebb fekvőtámaszok érdekében!

3. Izometrikus mellizom gyakorlat

Ehhez a gyakorlathoz nincs szükséged semmilyen eszközre, így bárhol végezhető.

1. Állj egyenes háttal, laza vállakkal, vállszélességű terpeszbe!
2. Tenyereid helyezd egymásra úgy, hogy ujjaid ellentétes irányba nézzenek!
3. Nyomd tenyereid egymásnak teljes erővel 15 másodpercig, miközben megtartod az eredeti pozíciót!
4. Fordítsd meg kézfejeid állását és ismét nyomd tenyereid egymásnak teljes erővel 15 másodpercig! A 3. és 4. lépést közösen számold 1 ismétlésnek.
5. Végezz 3-szor 10 ismétlést!

4 hatásos edzőtermi mellizom gyakorlat nők részére

Habár a saját testsúllyal, edzőfelszerelések nélkül végezhető otthoni melledzéssel is fejlesztheted mellizmaid, az edző eszközök és súlyok kényelmesebbé és még hatásosabbá tehetik edzéseid. Az alábbi 4 mellizom gyakorlattal változatos terhelést biztosíthatsz mellizmaid számára.

1. Ülő tárogatás kézisúlyzókkal

1. Ülj egyenes háttal, hátrahúzott vállal egy háttámaszos padra! A gyakorlat végrehajtása közben tarts lábaid a földön, vállszélességű pozícióban!
2. Feszítsd meg törzsizmaid!
3. Az erőszintednek megfelelően kiválasztott kézi súlyzókat kinyújtott karokkal ereszd tested mellé!
4. Mellizmaid megfeszítésével közelítsd a súlyokat egymás irányába, egészen addig, míg összeérnek! Vegyél levegőt a gyakorlat pozitív szakaszában (amikor felemeled a súlyokat) és fújd ki a gyakorlat negatív szakaszában (amikor leengeded)!
5. Végezz 3-szor 12 ismétlést! Olyan súlyt válassz, amellyel az utolsó pár ismétlés valódi kihívást jelent!

2. Fekvő tárogatás

Az egyensúly labda használatával, nehezen aktiválható stabilizáló izmokat vonhatsz be a gyakorlat végrehajtásába.

1. Ülj egyenes háttal egy egyensúly labdára, helyezd vállszélességnél szélesebb pozícióba lábaid és fogj kezeidbe két könnyebb kézisúlyt!
2. Óvatosan dőlj hátra miközben lábaiddal előre lépsz egészen addig, míg a fekvenyomáshoz hasonló testhelyzetet eléred! A megfelelő pozíció felvételét követően hasizmaid és mellkasod közel azonos szintben helyezkedjenek el.
3. A fekvenyomáshoz hasonló módon, nyújtsd ki karjaid, majd oldalirányban ereszd le addig, míg egy vonalba kerülnek mellkasoddal!
4. Mellizmaid megfeszítésével közelítsd karjaid egymás felé! Ügyelj arra, hogy a gyakorlat végrehajtása közben felfelé nézz, és kézfejeid egymás felé legyenek!
5. Vegyél levegőt a gyakorlat pozitív szakaszában (amikor felemeled a súlyokat) és fújd ki a gyakorlat negatív szakaszában (amikor leengeded)!
6. Végezz 3-szor 10 ismétlést!

Részletesebb leírásra van szükséged? Ebben a cikkben lépésről-lépésre megismerheted a fekvő tárogatás edzéstechnikáját!

3. Döntött szögben végzett kézi súlyos nyomás

1. Válassz egy 30-45 fokos szögbe állítható padot és olyan kézi súlyokat, amelyek kellő kihívást jelentenek, azonban a gyakorlatot szabályosan végre tudod hajtani velük!
2. Dőlj hátra a padon, és húzd hátra vállaid!
3. Nyomd ki a kézi súlyokat úgy, hogy V-alakú mozgáspályát kövessenek!
4. Végezz 3-szor 15 ismétlést!

4. Fekvenyomás

1. Dőlj hátra a fekvenyomó padon, feszítsd meg törzs- és hátizmaid a maximális stabilitás érdekében!
2. Helyezd lábaid vállszélességű terpeszbe, lábfejeid érintkezzenek a talajjal!
3. Emeld ki a rudat a villából, majd kontrolláltan ereszd le egy egyenes vonalban, amíg mellkasodhoz ér, majd dinamikusan nyomd ki!
4. Végezz 3-szor 10 ismétlést!

Konklúzió

Nem csupán a férfi sportolók számára jelenthet előnyt a mellizmok erősítése. A mellizom erősítő gyakorlatok segíthetnek a helyes testtartás kialakításában és megőrzésében, az erőfejlesztésben, magas energiafelhasználással járnak, és hozzájárulhatnak a kitűzött álomfizikumod eléréséhez. Tartasz attól, hogy a melledzések következtében túlzottan megnő melleid izomtömege? A két nem közötti endokrinológiai különbségek, a helyesen megválasztott edzés intenzitás és volumen garantálja azt, hogy fizikumod az általad kívánt irányba fejlődjön. A cikkünkben olvasott gyakorlatok alkalmazásával akár otthonod kényelméből is hatékonyan edzheted mellizmaidat.