Sokan szenvedünk időhiányban. Gyakran nehéz beilleszteni zsúfolt napi rendünkbe edzésünket. Melyik a 6 legjobb erőnövelő gyakorlat, amelyekkel a legnagyobb erőnövekedést lehet elérni a legrövidebb idő alatt?
Az erőt így definiálták: „A maximum erő, amelyet egy izomcsoport ki tud fejteni egy adott sebességgel.”
Erőnövelő edzés
A kicsit jártasabbak jól tudják, hogy az edzőtermek világában számos „háború dúl” hosszú ideje. Különböző nézeteket valló emberek képesek órákon keresztül vitázni melyik is az egyetlen és igaz út. Összetett vagy izolációs gyakorlatok? Gépek vagy szabadsúlyok? Csak hogy néhányat említsek.
És melyik a legjobb módszer? A válasz egyszerű: semelyik. Céljaidtól függően mind az izolációs, mind az összetett gyakorlatokból sokat profitálhatsz. Egy jól összerakott edzéstervben van helye gépeknek és szabadsúlyoknak is.
Azonban van egy szituáció, amikor mégis hatásosabbnak bizonyulnak a szabadsúlyos összetett gyakorlatok minden másnál. Hogy lehetséges ez?
Mikor korlátozott idő áll rendelkezésedre, és mégis szeretnél a lehető legtöbbet tenni erőnövekedésed érdekében. A szabadsúlyos gyakorlatoknak megvan az az előnye a legtöbb géppel szemben, hogy bevonják a stabilizáló izmokat is a munkába. Így olyan izmokat is megedzhetsz, amelyeket géppel nem feltétlen tudnál. Az összetett gyakorlatok, ahogy a nevük is mutatja több ízületet és izomcsoportot késztetnek munkára. Így egy csapással több tucat legyet is üthetsz.
Továbbá az összetett gyakorlatok megtanítják az idegrendszered számára, az izomrostok hatékony együttes irányítását, amely elengedhetetlen az erőnövekedéshez. Amennyiben nincs, sok időd a teremben, építsd edzésterved az alábbi alapgyakorlatokra.
1. Guggolás
A láb izmai és a nagy farizom a legnagyobb izmok az emberi testen. Ők képesek a legnagyobb erőkifejtésre. A legtöbb ember csupán az alsótest megedzésére gondol, mikor meghallja a guggolást, azonban a nagy farizom, a combfeszítő és hajlító és a felsőtest is hatalmas terhelésnek van kitéve a guggolás során.
Elsődleges szerepe a felsőtestnek az ágyéki gerinc szakaszt érő terhelés mérséklése. Ez azt jelenti, hogy a lábak erősítése mellett a törzsizmokat és felsőtested egyéb izmait is megdolgoztatod. Nagyizom csoportok egyszerre történő munkába vonása, olyan anabolikus hormonok elválasztódását eredményezi, mint a növekedési hormon és a tesztoszteron.
2. Felvét és lökés
Felvét és lökés, vagy sokak által csak lökésnek nevezett gyakorlat szintén elengedhetetlenül fontos erőnövelő gyakorlat és egyike azon kevés gyakorlatoknak, amelyek valójában a test összes izmát megedzik. Azoknak, akiknek nincs sok idejük, érdemes megfontolni ennek a gyakorlatnak az alkalmazását. Kezdve a vádli izmaitól, a tricepszen keresztül egészen a trapéz izmokig számos izmot aktivál a mozgás során. A gyakorlat rendszeres alkalmazása egy jó edzésterv keretein belül, a megfelelő étrenddel, helyes kiegészítőkkel és elég pihenéssel garantálja, hogy a strandszezonig kellő mennyiségű húst pakolsz fel a vázra.
3. Felhúzás
4. Fekvenyomás
Ezt a gyakorlatot senkinek sem kell bemutatni. Legyen a célod egy adoniszi test felépítése vagy óriási súlyok mozgatása, biztos, hogy ismered a fekve nyomást. Habár a fekvenyomás az egész test erősítése helyett egy adott speciális mozdulatban tesz erősebbé, de mégis remek összetett gyakorlat.
Tucatnyi változata létezik, például közepes fogású kézi súlyzós nyomás, döntött szögű kézi súlyos nyomás vagy szűk nyomás. A dőlésszögek, fogásszélességek variálásával más-más izomcsoportokra tehetjük a terhelést. Szűknyomásnál nagyobb munkára késztetjük a tricepszet. 30-45 fokos szögű nyomásnál több terhelést kap a delta első feje és a mellizom felsőbb izomrostjai.
5. Fej feletti nyomás
Ez a te gyakorlatod, ha pokolian erős vállizmokat szeretnél. Vállizmaid mind három fejére hatalmas terhelés vár a gyakorlat során és törzsizmaid erejére is szükséged van a helyes végrehajtáshoz. Tricepszed is meghálálja, ha rendszeresen végzed ezt a gyakorlatot.
Amennyiben elsődleges célod az erőnövelés, ajánlott egy alacsonyabb (5-8) körüli ismétlésszámhoz ragaszkodnod. Alkalmazz magasabb ismétlést, amikor a gyakorlat helyes végrehajtását tanulod.
6. Döntött törzsű evezés
Elsősorban a delta hátsó fejét, a széles hátizmot és a törzsizmait terheli. Döntött törzsű evezés során a törzsizmok dolga a deréktáji gerinc szakasz begörbülésének megakadályozása. Kellően erős törzsizomzat nélkül könnyen megsérülhetsz a gyakorlat során.
Végezheted több fajta fogás-szélességgel és több fogás típussal is. Nagyon fontos a csúcsösszehúzódás kihangsúlyozása, azaz az izmok maximális megfeszülése a pozitív szakasz végén. A negatív szakasz, vagyis a súly föld felé való leengedése, legyen kontrollált, a pozitív szakasz, vagyis a súly felhúzása pedig legyen dinamikus. Ne használj lendületet!
Erőnövelés a gyakorlatban
Az összetett gyakorlatok komoly hormonális változatokat idéznek elő a testben. A megnövekedett növekedési hormon és tesztoszteron elválaszolást eredményeznek. Ezek a hormonális elváltozások mind az izomtömeg, mind az izomerő növekedésre pozitív hatással vannak.
Sok ellentétes nézet van arról, hogy mi is az ideális ismétlésszám. Általános nézőpont, hogy erőnövekedés szempontjából az alacsonyabb (3-6) körüli ismétlésszám az ideális. Ennél jóval komplexebb ez a téma, olyannyira, hogy erről külön cikket lehetne írni. Hiba kizárólag alacsony ismétlésekkel dolgozni. Ha erőnövekedés a célunk, akkor átalányosságban végezzük a fent említett ismétlésszámmal gyakorlatainkat, azonban alkalmazzunk magasabb (12+) ismétlésszámot is.
Különböző ismétlésszámokkal, más-más hipertrófiát lehet előidézni.
Kezdő sportolóknál kifejezetten kerülendő az alacsony ismétlésszámos, nagy súlyos edzés. Amíg nem sajátítottad el a helyes végrehajtást és a tested nem adaptálódott a megnövekedett terheléshez, maradj a magasabb ismétlésszámoknál.
Egy kis útravaló
Mint minden területén a sportnak, itt is sok ellentétes vélemény van arról, hogy mi is lenne a leghatékonyabb módszer az erő növelésére. Egy valami bizonyos, ezekkel a gyakorlatokkal nem nyúlhatsz mellé.
Nagy súlyos edzésnél különösen fontosak az olyan biztonsági felszerelések, mint a csuklószorító, bőr súlyemelő öv és a térdszorító bandázs.
Legyél a mestere a végrehajtásuknak, tanuld meg az összes apró trükköt, alakítsd a saját adottságaidhoz, használj nehéz súlyokat és válj a legerősebb éneddé.
