Fordította: Rózsa Zoltán
Az edzőtermet látogató, sportkedvelő személyek jelentős hányada szeretne nagyobb izomtömegre és alacsony testzsírszázalékra szert tenni. Te miért lépted át az edzőterem küszöbét? Tónusos izomzatra, kirobbanó erőre és egy tökéletesen funkcionáló egészséges testre vágysz? Az izomtömeg növelés és az alacsony testzsírszázalék egyidejű fenntartása korántsem könnyű.
Egyáltalán lehetséges szimultán izomszöveteket építeni és zsírt égetni? Cikkünkben választ kaphatsz a fenti kérdésekre, és gyakorlati tanácsokkal látunk el, hogyan juthatsz közelebb sportcélod eléréséhez!
1. Izomépítés egyszerűen!
Izomszöveteid folyamatosan „épülés-leépülés” ciklikus váltakozásában vesznek részt. Szervezeted a sérült izomszöveteket az étkezések során elfogyasztott fehérjéből származó aminosavak felhasználásával új izomszövetekre cseréli. A fehérjeszintézis és izomlebontás közötti egyensúly határozza meg, hogy izomtömeged gyarapodik, stagnál avagy csökken. Azok számára, akik nagyobb izomtömegre vágynak, pozitív fehérjeszintézis mérlegre van szükségük. Tehát akkor következik be az izomtömeg növekedés, ha a fehérjeszintézis által létrehozott izomtömeg meghaladja a lebontott izomszövetek tömegét. Ennek két legfőbb módja súlyemelő gyakorlatok végzése és a megfelelő fehérjebevitel.
2. Súlyzós edzés
Az ellenállásos edzés vagy súlyzós edzés hatékony módját jelenti az izomépítésnek. Robbanásszerű módon indítja el azokat a folyamatokat, amelyek az új fehérjeszövetek kialakításához szükségesek. A megterhelő fizikai aktivitás következtében legalább 24 órán keresztül tartanak azok a fiziológiai folyamatok, amelyek az izomtömeg gyarapodásért felelősek.1
3. Fehérje
Akár kedvenc ételeddel, akár egy ízletes fehérje turmixszal biztosítod szervezeted fehérje ellátását, amikor fehérjedús ételeket fogyasztasz a fehérjeszintézishez elengedhetetlen fontosságú aminosavakkal látod el tested.2 Kilenc olyan esszenciális aminosav van, amelyet szervezeted képtelen szintetizálni így külső forrásból kell bevinned.
Az izomfejlődéshez szükséges aminosavak megtalálhatóak tejtermékekben, hús félékben, halakban és olyan növényi élelmiszerekben, mint a szója, a quinoa és a hajdina.
A megfelelő fehérjepor kiválasztásánál érdemes figyelembe venni, hogy a kutatások alapján a tejsavófehérje készítmények jobb választásnak bizonyulhatnak a gyors felszívódású tulajdonságuknak köszönhetően.3 Azonban a kazein és a növényi alapú fehérjepor készítmények is számtalan egyéb előnnyel járnak, így nem érdemes őket kizárni.
Nem elegendő kizárólag az edzés utáni fehérjebevitelre fókuszálni. Elegendő mennyiségű fehérjével látod el a tested ahhoz, hogy a kívánt erőszintet és fizikumot elérd? Annak érdekében, hogy izomfejlesztésed maximális hatékonysággal folytathasd, napi fehérjebeviteled minimum 1.6 g / testsúlykilogramm kell, hogy legyen. Ez 120 g fehérjét jelent egy 75 kilogramm testsúlyú ember esetében.
A megfelelő mennyiségű fehérjebevitel mellett, további figyelmet érdemel étkezéseid időzítése. A nap folyamán több részben elosztott fehérjebevitel nagyobb mértékben járulhat hozzá izomzatod fejlesztéséhez.5 Törekedj arra, hogy minden étkezésed tartalmazzon megfelelő mennyiségű fehérjét!
4. Kreatin
Neked is szükséged van egy extra energialöketre a súlyemelő gyakorlataid vége felé? Az intenzív mozgásformáknál a kreatin fontos szerepet játszik abban, hogy a szervezeted energiát tudjon biztosítani a mozgáshoz. Ebben segíthet étrended kreatinnal történő kiegészítése!
Kreatintartamú étrend-kiegészítők használatával megemelheted az izomzatban tárolt kreatinszinted, amely hozzájárulhat a fent említett energiatermelési folyamat hatékonyabb működéséhez. A rendszeres kreatinbevitel hozzájárulhat a erőszint, állóképesség és izomtömeg fokozásához.6
Habár rengeteg állati eredetű élelmiszer tartalmaz kreatint – leginkább a vörös húsok –, az étrend-kiegészítők segíthetnek abban, hogy elérd a kívánt kreatinbevitelt. Vegán és vegetáriánus étrendet követők számára tehát még több előnyt nyújthatnak.
A gyorsabb eredmény elérése érdekében alkalmazz töltési fázist, amely napi 4 x 5 gramm kreatinbevitelt jelent 5-7 napon keresztül! Ezt követően a fenntartási fázisban fogyassz napi 3-5 gramm kreatint, így fenntarthatod izomzatod megemelt kreatin szintjét! Amennyiben szeretnéd kihagyni a feltöltési fázist, válaszd a fenntartási fázisra jellemző dózist! Így viszont akár 3 héttel is tovább tarthat az ideális kreatinszint elérése.
5. A hatékony zsírégetés titka
A fenti pontokban megismerhetted az izomépítés legfontosabb elméleti alapjait, most pedig röviden ismertetjük, hogyan csökkentheted testzsírszázalékod. Ahhoz, hogy zsírt veszíthess, kalóriadeficites állapot elérésére van szükséged, vagyis kevesebb energiát kell szervezeted számára biztosítanod, mint amennyi a testsúlyod fenntartásához szükséges.
Ahhoz, hogy elkerülhesd a drasztikus teljesítménycsökkenést, érdemes kezdetben kis mértékben csökkentened az energiabeviteled, és fokozatosan növelni a kalóriadeficitet. A túlzott sportteljesítmény-csökkenés kontraproduktív lenne, és a testkompozíciód rossz irányú változásához vezethet. Napi kalóriaszükségleted 10%-ával csökkenteni a bevitt energia mennyiséget egy jó kiindulási pontot jelenhet.
Több étkezési megközelítés létezik, amellyel mindezt elérheted, ilyen például az időszakos böjt és a konvencionális, alacsony energiabevitelű fogyókúra. Egy tulajdonság azonban minden hatékony diétában közös, ez pedig a kalóriadeficit elérése.
6. Izomépítés és zsírégetés egyszerre
A fenti tanácsok kombinálásával pozitív irányban tudsz változtatni jelenlegi testkompozíciódon. Habár fizikumod pozitív irányba történő javítása lehetséges, fontos megjegyezni, hogy az izomépítés és fogyás egyidejű megvalósítása magas testzsírszázalékkal rendelkező, kezdő sportolóknak jelentősen könnyebb, mint a haladó sportolóknak.
Konklúzió
Az izomépítés és a fogyás megvalósítható sportcélok, azonban álom fizikumod elérése kemény munkát, tervezést és kitartást igényel. Rendszeres súlyzós edzés, a megfelelő mennyiségű fehérje és kreatin kiegészítők alkalmazása egy lépéssel közelebb vihet sport ambícióidhoz. A kis mértékű kalóriadeficit pedig segíthet megszabadulni a nem kívánt testzsírtól. Mielőtt belevágsz testkompozíciód átformálásba, nem szabad elfelejtened, hogy hosszú út előtt állsz. Valamint a viszonylag alacsony testzsírszázalékkal rendelkező, tapasztalt súlyemelőknek minden bizonnyal még nagyobb kihívást jelenthet.
- Phillips, S.M., K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, and R. R. Wolfe (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdownafterresistanceexercise in humans. Am. J. Physiol. 273: E99-E107.
- Stokes T, HectorAJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2018) RecentPerspectivesRegardingtheRole of Dietary Protein forthePromotion of MuscleHypertrophywithResistanceExerciseTraining. Nutrients, 10, 180
- Tang, J.E., D. R. Moore, G. W. Kujbida, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips (2009). Ingestion of wheyhydrolysate, casein, orsoy protein isolate: effectson mixed muscle protein synthesisat rest and followingresistanceexercise in young men. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.
- Morton, R., Murphy, K., McKellar, S., Schoenfeld, B., Henselmans, M., &Helms, E. et al. (2017). A systematicreview, meta-analysis and meta-regression of theeffect of protein supplementationonresistancetraining-inducedgains in musclemass and strength in healthyadults. British Journal Of SportsMedicine
- Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, EM, JeacockeNA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolongedrecoveryfromresistanceexercisealtersmyofibrillar protein synthesis. The Journal Of Physiology, 591(9), 2319-2331
- Branch, J.D. (2003). Effect of creatinesupplementationon body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 13: 198-226.
- Hultman, E., K.Soderlund, J.A.Timmons, G.Cederblad and P.L.Greenhaff (1996). Musclecreatineloading in men. J. Appl. Physiol. 81: 232-237.
Mark jelenleg a Sport és Edzés tudományok Kutatóintézet (Liverpool John Moores Egyetem) PhD kutatója , ahol kutatása a táplálkozás szerepére fókuszál a vázizom edzéshez történő adaptációjában.
Mark továbbá sport és a testmozgás tudományban szerezett BSc diplomát, sportdietetikus szakon MSc diplomát, és számos tudományos folyóiratban, szakmai magazinban tett közzé munkát, valamint hazai és nemzetközi konferenciákon is tartott előadást.
A kutatási profilja mellett Mark a profi labdarúgásban is jelen van sportteljesítmény dietetikusként. Mark tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
