Fordította: Lovász Áron
Rengeteg előnye lehet futópadra pattanni, különösen télen, ha nem csíped a zimankós szabadtéri futást, vagy el szeretnéd kerülni az esőt és havat. Tedd fel a fejhallgatód, válassz ki egy hozzád illő edzésmódot, és égess el pár kalóriát. Megmutatjuk, hogyan csináld.
1. Magas intenzitású intervallum edzés – HIIT
A HIIT a legjobb választás, ha a lehető legtöbb kalóriát szeretnéd elégetni a legrövidebb időn belül, ráadásul a szív- és érrendszeri állóképességedet is fejleszti.
Edzéstechnika:
Oszd fel az edzésedet munka és pihenő szakaszokra!
Figyelj arra, hogy a pihenő szakasz ugyanannyi, vagy csak kicsivel legyen rövidebb a munka szakasznál!
Jó példa lehet erre egy 20mp futás és 10mp pihenő.
A lényeg a „magas intenzitáson” van, szóval ügyelj arra, hogy sprint tempót fuss!
2. Alacsony intenzitású állandó állapot – LISS
Ha úgy érzed, hogy a HIIT edzés nem igazán neked való, akkor választhatod a LISS módszert. Alacsony intenzitású, így hosszabb edzésidővel számolj, viszont ugyanolyan eredményes és izzasztó.
Edzéstechnika:
Variáld az intenzitást gyors séta és könnyű futás között!
Válassz alacsony egyenletes sebességet!
Változtass a dőlésszögön, hogy nehezebb legyen, de ne használj hegymenetet (Hill Climb)!
3. Hegyi intervallum edzés
Emelkedők hozzáadásával fokozhatod a kalóriaégetési kapacitásodat. Ha emelkedőn sétálsz vagy futsz, sokkal több kalóriát tudsz elégetni percenként. A koncentrikus izommunkát igénylő hegyi szakaszok elősegítik a gyors, rövid időn belüli fogyást, valamint erősítik az izmainkat a további megerőltető edzésekhez.
Edzéstechnika:
Bemelegítéshez használj enyhe emelkedőt!
Használhatod a futópad előre beállított „Hill” hegymenet programját, vagy létrehozhatsz egyet saját tetszésed szerint.
Változtasd a dőlésszögeket úgy, hogy végig kihívás maradjon az edzés!
Tipp: Ne kapaszkodj, és ne dőlj hátra! Úgy hajtsd végre, mintha a szabadban mennél fel egy dombra!
4. Fokozatosan erősödő intervallum edzés
Ez az edzésfajta remek mód, hogy megismerkedj az intervallum edzéssel, és megállapítsd teherbírásodat, miközben kalóriát égetsz.
Edzéstechnika:
Kezdésnek válassz egy neked megfelelő séta tempót!
Oszd fel munka és pihenő szakaszra az edzést! A pihenőidőben használd a kiválasztott séta tempót 60-90 másodpercig!
Kezdésnél a pihenő és a munka szakasz legyen egyforma, majd fokozatosan növeld a munkaidő hosszát!
Az edzést gyors futással vagy akár egy sprinttel is zárhatod.
5. Belépés a zsírégető zónába
A futópad használata közben maradj a zsírégető zónában, ez hozzásegít a fogyáshoz és a kalóriák elégetéséhez.
Edzéstechnika:
Számold ki a maximális pulzusodat, vagyis a szívverésed percenkénti maximumát! A zsírégető zóna a maximális pulzusod 70%-os értéke.
Ezt az értéket folyamatos gyors sétával vagy egyenletes futással is elérheted.
Alacsony intenzitással kezdj, majd fokozatosan növeld a terhelést!
Ha nincs saját pulzusmérő eszközöd – mellpánt vagy óra - akkor a futópad beépített érzékelőjével tudod figyelni a pulzusszámodat.
Összefoglalva
A futópad sokak számára unalmas eszköznek tűnhet, de ezekkel az edzés variációkkal könnyen feldobhatod a kardió edzéseidet, és közben a zsírégetésben is segítenek. Két legyet egy futópaddal.
HIIT vs. LISS edzés | Melyik a hatékonyabb kardió edzés zsírvesztéshez?
A legtöbben egyetértenek abban, hogy a zsírvesztés és tónusosan izmos test elérése érdekében érdemes kardió edzésekkel kiegészíteni a végzett sporttevékenységek körét. A zsírvesztést leginkább elősegítő kardió edzés megtalálása azonban sokkal megosztóbb kérdés. De melyiket érdemes választani?
6 hatékony tipp az izomtömeg növeléshez és fogyáshoz
Az izomtömeg növelés és alacsony testzsírszázalék egyidejű fenntartása korántsem könnyű. Cikkünkben gyakorlati tanácsokkal látunk el, hogyan juthatsz közelebb sportcélod eléréséhez!
Zsírégetés kalóriaszámlálás nélkül? | Bemutatjuk, hogy lehetséges
Cikkünkben felvázolunk néhány lehetséges stratégiát, amelyek alternatívát kínálnak a tápanyagbevitelünk mérésére, ha számodra túl nagy erőfeszítés lenne a kalóriák számlálása.
