5 tipp a futósérülések megelőzésére

Olvasási idő: 4 perc Fordította: Kelemen József

Gyakori, hogy elkezd valaki rendszeresen futni és mielőtt észbe kapna, már a kanapén fekszik jéggel a kezében. Hogyan tudjuk a futásból adódó sérüléseket megelőzni, hogy továbbra is sikeresen gyűjthessük a kilométereket?

A többi sporthoz hasonlóan, a futásból adódó sérülések megelőzése is időt és energiát fog igényelni a részedről, edzések alatt és kívül is. Sajnos a legtöbbünk a sérülésmegelőzésre már csak akkor gondol, amikor már itt ott picit fáj. Tehát amennyiben Te már az elejétől a sérülésmegelőzés módját keresed, akkor egy lépéssel előrébb vagy, mint nagyon sok futó.

Mivel minden ember különbözik nagyon nehéz megmondani, ki milyen eséllyel sérül le. Vannak olyanok, akik hajlamosabbak a sérülésre, vannak akik kevésbé. Azonban egy tanulmány megpróbálta ezt megsaccolni és azt találták, hogy egy évben 37 és 56% közötti az esély hogy lesérülünk.

Egy azonban biztos, hogy e sérülések kb. 50-75%-a túlhasználatból ered, tehát egy adott mozgásforma folyamatos ismétlődéséből. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a sérült-futóknak a „teljes felépülésre”, a sérülésmenteseknek pedig a túlhasználatból adódó sérülések tüneteinek korai felismerésére kell törekedniük.¹

Akkor nézzük is meg, hogy mit is tehetünk a sérülések megelőzése érdekében!

1. Erősítsünk

Sok ember csupán a cipő megválasztására hagyatkozik, mikor a sérülésmegelőzésre kerül a sor. Azonban egyre több kutatás számol be arról, hogy nem csak a cipők számítanak, sőt! Egy sérüléseket vizsgáló esettanulmányban azt tapasztalták, hogy nem feltétlen használnak az ortopédiai betétek. Helyette azt mondák, hogy érdemes különböző gyakorlatokkal erősíteni a gyenge pontjainkat.²

Persze ez nem azt jelenti, hogy ne foglalkozzunk a megfelelő cipő és cipőbetét választással, hanem érdemesebb nagyobb hangsúlyt fektetni az erősítő edzéseinkre.

Tehát, ha komolyan veszed a problémád és megszeretnéd szüntetni az itt, ott fellépő fájdalmakat érdemes lehet egy gyógytornász segítségét kérned, általa felmérhetitek a gyenge pontjaitokat, melyet ezután specifikus gyakorlatokkal erősíteni tudtok, így megelőzve a további futósérüléseket.

2. Fussunk szabályosan

Úgy gondolhatjuk, hogy a futás ösztönösen jön és belénk van „kódolva”, hogy hogyan fussunk jól. Azonban a megfelelő technika csak nagyon kevés embernél ösztönös. Itt is sok mindenre kell figyelnünk és sokféle mozgást érdemes elkerülni, ha sérülésmentesek szeretnénk maradni. Például a sarkunkra érkezést lépésekkor mindenképp hanyagoljuk, ez akkor fordul elő, amikor túl nagyokat lépünk.

A tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a talp felső részére lépnek kisebb gyakorisággal sérülnek le, mint azok, akik a sarkukra érkeznek. Tehát érdemes lehet azon gondolkozni, hogy milyen is a futásod és ez a technika hogyan hat a testedre, melyek, azok a részek, amik erősödnek és ezáltal melyek, amik gyengülhetnek.³

Nem sok tanulmány született még arról, hogy ha megváltoztatod a technikád és a talpad felső részére érkezel az sérülés veszélyes lehet-e. Miért fontos ez? Gondoljunk bele, ha megváltoztatunk valamit és máshogy futunk, akkor az eddig nem használt gyenge részek nagyobb terhelést fognak kapni, idő kell, ameddig megerősödnek.

3. Nyújts

Az alsótest merevsége, mozgástartományának beszűkülése rengeteg ember számára problémát jelent. Amennyiben neked a lábad kevésbé mozgékony, az alsótested nagyon kötött, merev akkor a sérülések esélye is nagyobb.

A futások utáni nyújtásokkal, a végtagok mozgékonysága visszanyerhető, a legbiztonságosabb, ha edzés után nyújtunk. Ilyenkor a vádlinkat, combfeszítőt, hajlítót mindenképp nyújtsuk le, fontos a csípőhajlító izom nyújtása is, csináljunk csípőnyitó gyakorlatokat (mint pl.: a kitörés, lábemelések).

Ugye a testünkben minden mindennel összefügg, például, hogyha a hátunk merev az simán okozhat az alsótestünkben problémákat. Ezért a felsőtest nyújtásáról se feledkezzünk meg: nyújtsuk le a mellizmot, hátat, vállat és kart is.

4. Eddz és pihenj rendesen

Lehet, hogy Te még nehezen veszed rá magad a futásra, de sokaknak egy nap sem teljes futás nélkül. A futás könnyen okozhat függőséget, ezáltal a futók körében a túledzésből adódó sérülések nagyon gyakoriak. Most még úgy tűnhet, hogy te igazi király vagy azáltal, hogy mindennap 10 kilométereket futsz, a fájdalmat is figyelmen kívül hagyva, de ez hosszú kihagyásokhoz vezethet.

Ne kövesd el ezt a hibát, figyelj a testedre edzések közben. Pihenj, használd a masszázshengert, a nyújtások pedig képezzék az edzés utáni rutinod részét. Ezen kívül pedig az alvásokra is figyelj (minimum 7 óra minőségi alvás legyen naponta).

Sok esetben úgy gondolhatjuk, hogy a problémáink a túledzésből adódnak, holott ez igazából a rossz regenerációnak köszönhető.

5. Vízpótlás és táplálkozás

A hidratáció, ételek és a táplálkozás a legfontosabb a futás és a regeneráció szempontjából.

Akik fogyni szeretnének, gyakran beleesnek abba hibába, hogy nagyon keveset esznek, az elfogyasztott kalóriák száma nem követi a futás hosszában/intenzitásában történő növekedést. Egy alacsony kalóriás étrend, hosszú futásokkal kiegészítve gyors fogyást ígérhet, de valójában ezzel az anyagcserédet és izmaidat károsítod.

Sokkal jobb szépen lassan lefogyni, minthogy ezt az egészséged bánja, illetve a nagyon nagy kalóriadeficit a regenerációt is lassítja így sérülések kockázatának is nagyban ki leszünk téve.

A regenerációd érdekében egyél megfelelően: sok összetett, magas rost tartalmú szénhidrátot fogyassz, ezáltal az izom glikogénraktárait is feltöltöd, ami pedig jobb teljesítményt fog biztosítani a futásaid során. Figyeljünk, hogy a fehérjebevitelünk is megfelelő legyen, ami segíthet vázizomzatunk tömegének fenntartásában, esetleges növekedésében.

Összefoglalás

Nagyon jó érzés tud lenni, mikor futás után felszabadul az endorfin, ami arra fog motiválni, hogy minél többször felöltjük a futócipőt és nekivágjunk az útnak.

Annak érdekében, hogy ne kelljen ezt az érzést hiányolnod, előzd meg a sérüléseket, figyelj a testedre: minden nap add meg neki azt, ami ahhoz szükséges, hogy erősebb és gyorsabb lehessen.