Fordította: Fazekas Dániel
A TRX edzésmódszer a felfüggesztéses edzés egyik formája, amelyet az 1990-es években fejlesztett ki az amerikai haditengerészet elit alakulatának egyik volt katonája, aki olyan saját testsúlyos gyakorlatokat akart létrehozni, amely egyszerre fejlesztik az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot és az alap stabilitást.
Egyszerűségének és sokoldalúságának köszönhetően ma már ez az egyik legnépszerűbb otthoni edzésforma. A legjobb a felfüggesztéses edzésben, hogy több száz olyan TRX gyakorlat létezik, amely minden testrészt megmozgat, és bármilyen képességű ember hasznát tudja venni.
1. TRX-szel végzett hátsó kitörés
Állítsuk a TRX-et alacsony állásra!
Forduljunk háttal a TRX-nek, és helyezzük az egyik lábunkat a fogantyújába!
Tartsuk a törzsizmokat szépen, feszesen, és végezzünk egy kitörést előre!
Amikor megérkezünk a kitörés mély szakaszába, térdünknek 90 fokos szögben kell lennie!
Megjegyzés: Tartsuk a törzsünket feszesen és függőlegesen!
Sorozatok: 3-4
Ismétlések: 10-12
2. TRX Bicepszhajlítás
Erősítsük a hevedert a fejünk felett egy rögzítési ponthoz, és állítsuk be úgy, hogy körülbelül középhosszúságban lógjon le!
Fogjuk meg a fogantyúkat, és álljunk a rögzítési pont felé!
Lépjünk közelebb a rögzítési ponthoz, tartsuk feszesen a core-izmokat, és enyhén dőljünk hátra, hogy a heveder két szára megfeszüljön!
Vegyük fel a kiindulóhelyzetet, a könyökünk a vállunknál magasabban van behajlított állapotban, a tenyerünk pedig felénk néz, a fogantyúkat pedig a homlokunk előtt tartjuk!
Tartsuk egyenesen a testünket, és lassan engedjük le magunkat a talaj felé, amíg a karunkat ki nem nyújtjuk teljesen!
Lassan hajlítsuk be a karunkat kontrollált tempóban, és húzzuk magunkat a fogantyúk segítségével a kiindulási helyzetbe!
Megjegyzés: A vállunkat tartsuk le- és hátrahúzva a gyakorlat alatt, a törzsünket pedig megfeszítve!
Szettek: 3-4
Ismétlések: 10-12
3. TRX-es evezés
Fogjuk meg mindkét kezünkkel a fogantyúkat, dőljünk hátra, hogy a hevederek megfeszüljenek, testünk pedig egyenes, de dőlt helyzetbe kerüljön!
Nyújtsuk ki a karunkat!
Tenyerünket egymás felé fordítva húzzuk fel magunkat a fogantyúkhoz!
A fogantyúknak közvetlenül a mellkasunk alá kell érkezniük.
Engedjük vissza magunkat az ismétlés befejezéséhez!
Szettek: 3-4
Ismétlések: 10-12
4. TRX egykezes evezés
Álljunk a TRX rögzítési ponttól két méterre, vállszélességben lévő terpeszben!
Tartsuk mindkét fogantyút az egyik kezünkben, és nyújtsuk ki a karunkat! A kar ugyanazon oldalán lévő lapockát behúzzuk és lenyomva tartjuk, bekapcsolva ezzel a felső hátizmokat. Ha szükséges, állítsuk rövidebbre a hevedert!
Tegyük a másik kezünket a csípőnkre, és tartsuk a lábunkat vállszélességben!
Ebből a kiindulási helyzetből -továbbra is a húzó karunk hátsó izmait használva-, húzzuk fel magunkat a TRX felé, könyökünket körülbelül 45-50 fokban tartva a testünktől!
Lassan engedjük vissza magunkat a kiindulási helyzetbe, miközben a hátizmok mindvégig aktívan dolgoznak!
Ismételjük meg a mozgást mindkét karral!
Szettek: 3-4
Ismétlések: 10-12
5. TRX fekvőtámasz
Állítsuk a TRX-et olyan hosszúra, hogy a vádli közepéig érjen le, és helyezzük a lábunkat/lábfejünket a fogantyúba!
Miután a kezünkre és térdünkre ereszkedtünk, emeljük fel a testünket, és tartsuk meg magunkat plank pozícióban!
Feszítsük meg a törzsünket, és engedjük le a mellkasunkat a talaj felé, a könyökünket 90 fokkal behajlítva!
Miután a könyökünk 90 fokos szögben van a mozdulat végén, a karunkat kinyújtva toljuk fel magunkat a plank pozícióba!
Tartsuk feszesen a farizmokat és a törzset, hogy a szabályos plank helyzetben maradjunk!
Miután visszakerültünk az ismétlés felső pozíciójába, nyomjuk fel magunkat egy kicsivel jobban, mint egy normál fekvőtámasznál! Ettől a hát felső része enyhén domborodik, a vállunk pedig hátrahúzódik.
Szettek: 3-4
Ismétlések: 10-12
Összefoglalás
A rendkívül sokoldalú - az erőt, a törzsstabilitást, az egyensúlyt és a rugalmasságot javító - felfüggesztéses edzésmódszerek közül a TRX edzés az, amelyet mindenképp érdemes hozzáadnunk a repertoárunkhoz.
Ne felejtsük el beállítani a megfelelő terhelést, amelyhez elegendő csupán a terpeszünket csökkenteni vagy növelni. Ha pedig úgy érezzük, hogy a gyakorlatok túl könnyűnek bizonyulnak, lépjünk csak közelebb a rögzítési ponthoz, ezzel növelve a gyakorlat nehézségét!
Otthoni has edzés | 15 perces HIIT edzés a kockahasért
Unalmas jelenlegi otthoni has edzés rutinod? Ha eleged van a végeláthatatlan felülésekből, olvasd el a 15 perces HIIT edzés rutint bemutató cikkünket!
Hátsó váll edzés: 4 egyszerű hátsó deltaizom gyakorlat
A hátsó deltaizom meglehetősen kicsi, és sokaknak gyenge is, mert kihagyják az edzésből. A következő négy gyakorlat viszont segíthet a fejlődésben.
