A Myprotein Masterclass sorozatában személyi edzők mutatják be a szerintük legmegfelelőbb gyakorlatokat bizonyos izomcsoportokra, valamint azoknak helyes kivitelezését. Ebben a részben Chris BroomheadCalvin Crooks segítségével ismerteti a legjobb hátsó deltaizom gyakorlatokat. Következzen egy valóban hatékony hátsó váll edzés!
A hátsó deltaizom meglehetősen kicsi, és sokaknak gyenge is, mert kihagyják az edzésből. A következő négy gyakorlat viszont segíthet a fejlődésben. Chris szerint ezeknél a gyakorlatoknál ne használj nagy súlyt, ugyanis a kivitelezés rovására mehet, és más izomcsoport is dolgozhat.
Hátsó váll edzés: deltaizom erősítése hatékonyan
Oldalemelés nyújtott karral döntött padon
- Helyezkedj el mellkassal lefelé egy padon!
- Állítsd be a padot, úgy, hogy kicsit döntve legyen, elég távolságra a padlótól!
- Vedd a kezedbe a kézi súlyzókat!
- A könyököd tartsd egy helyben, és emeld fel a karod a tested mellé!
- Figyelj arra, hogy a hüvelykujjad a padló felé nézzen!
Tipp: a hüvelykujjad lefelé mutasson, és koncentrálj arra, hogy a hátsó deltával végezd a gyakorlatot!
Ha már nem tudsz teljes ismétléseket csinálni, térj át a következő feladatra!
Evezés döntött padon
- Hajlítsd be a könyököd és emeld magad felé a kézi súlyzókat! Ezt a mozgást a csuklyás izmodban is érezheted!
- Ahogy magad felé húzod a súlyzókat, figyelj arra, hogy a vállaid fent maradjanak, és a súlyt is felfelé húzd, ne befelé!
Egykezes hátsó deltaemelés
- A padot állítsd vízszintesre!
- Feküdj az oldaladra!
- A felső kezedben fogj egy kézi súlyzót!
- Tartsd a karod egyenesen és emeld a súlyzót oldalra!
Tipp: az alsó kezeddel érezheted az izmot, ahogy dolgozik. Kontrolláltan végezd a gyakorlatot, ne lendületből emeld a súlyt!
Döntött törzsű evezés széles fogással
- Fogj egy egyenes rudat!
- Széles fogást alkalmazz!
- Hajolj le, és tartsd egyenesen a hátad!
- Húzd fel a súlyt, úgy, hogy a könyököd kifelé mutat!
Tipp: A deltaizom nem túl nagy, ezért kis súly is elég. Ha már elsajátítottad a technikát, akkor emelhetsz a súlyon.
Gyakori kérdések és válaszok
Hátsó váll edzés: heti hány alkalommal érdemes megdolgozni a deltaizom hátsó fejét?
A hátsó váll edzés végezhető heti 1-3 alkalommal is akár. Az apró izom gyorsan képes regenerálódni, így bátran megedzhető több alkalommal.
Melyek a legjobb hátsó váll gyakorlatok?
Chris Broomhead és Calvin Crooks személyi edzők szerint a legjobb hátsó váll gyakorlatok:
- Oldalemelés nyújtott karral, döntött padon
- Evezés döntött padon
- Egykezes hátsó deltaemelés
- Döntött törzsű evezés széles fogással
Van otthon is végezhető hátsó váll gyakorlat?
Természetesen, a homlokhoz húzás gumiszalaggal akár otthon is végezhető hátsó váll gyakorlat. Válassz olyan gumiszalag szettet, melyben több ellenállású kötél található, így idővel tudod alkalmazni a progresszív túlterhelés elvét.
Milyen súlyt válasszak a hátsó delta gyakorlatok végzéséhez?
A hátsó delta gyakorlatok végzéséhez válassz olyan súlyt, mellyel szabályosan képes vagy elvégezni a szükséges ismétlésszámot. Fontos, hogy kerüld a túl nehéz vagy könnyű ellenállást! Míg az előbbi esetben fokozod a sérülés kockázatát, addig az utóbbinál csökkenheted az izomépítési potenciált.
Mennyi időt vesz igénybe a hátsó delta edzése?
A hátsó delta edzése általában 15-20 percet vesz igénybe, mert az apró izom nem igényel nagy volument és hosszú pihenőidőket. Illetve a relatív kis súly miatt kevesebb bemelegítő sorozat is elegendő.
Összefoglalás
Ha erősíteni szeretnéd a hátsó deltaizmot, ezek a gyakorlatok tökéletesek. Profi edzőinktől megtanulhatod, hogyan végezd helyesen őket. Ne felejtsd, hogy először az agy-izom kapcsolat legyen meg, utána emelj csak a súlyon!
Iratkozz fel a Myprotein YouTube csatornájára, hogy ne maradj le a Masterclass epizódjairól!
Váll edzés | A legjobb váll gyakorlatok a domináns megjelenésért
Nem tudod milyen az ideális váll edzés? Cikkünkben bemutatjuk melyek a legjobb váll gyakorlatok és további hasznos tippeket adunk. Tudj meg többet!
A legjobb váll gyakorlatok konditeremben
A váll izmainak erősítése nem olyan egyszerű, mint más izomcsoportoké, ezért fontos tudnunk, hogy melyek a legjobb váll gyakorlatok konditeremben.
