30 perces teljes test edzés kézi súlyzóval

Teljes test edzés (1. kör)

Fordított kitörés

• Vegyél fel álló testhelyzetet és fogj mindkét kezedbe kézi súlyokat! Lépj hátra jobb lábbal és ereszd a csípőd a föld irányába!
• Hajlítsd be mindkét lábad derékszögben! A térd nézzen a föld irányába! Fontos azonban, hogy a térd ne érintse a földet!
• Helyes testtartás esetén a térd pont a boka fölött helyezkedik el a negatív holtpontban!
• Dinamikusan, a láb- és farizmok bevonásával térj vissza a kiinduló helyzetbe!
• Ismételd meg a mozdulatot a másik lábbal!

Kalapács bicepsz hajlítás

• Fogj kézi súlyokat mindkét kezedbe úgy, hogy a tenyered a tested felé nézzen!
• A bicepsz izom megfeszítésével hajlítsd be a könyököd! Maradjon a test felé néző helyzetben a tenyér! Végezd a hajlítást a maximális feszülésig!
• Ereszd le a súlyt lassú és kontrollált módon a bicepsz izom megnyújtása érdekében!
• Ügyelj arra, hogy a könyök végig a test mellett maradjon!
• Ismételd meg a mozdulatot!

Elöl guggolás

• Vegyél fel vállszélességű terpeszállást, és tartsd a kézi súlyzót a mellkasodhoz szorítva!
• Kezd meg a lassú és kontrollált guggolást a térdek behajlításával!
• Ereszkedj le addig, amíg a csípő ízület vonala alá kerül a térdízület!
• A láb- és farizmok megfeszítésével állj fel!
• Ismételd meg a mozdulatot!

Neutrális vállból nyomás

• Emeld a kézi súlyzókat a vállad vonalába!
• Ügyelj arra, hogy a mozdulat egésze alatt befelé nézzenek a tenyerek! A neutrális csukló pozíció ízületbarát.
• Nyomd ki a kézi súlyzókat a vállizmok megfeszítésével!
• Lassan ereszd le a súlyokat, majd ismételd meg a mozdulatot!

Merev lábas felhúzás

• Helyezd a lábaid csípőszélességű terpeszbe és hajlítsd be térded kis szögben!
• Tartsd a kézi súlyzókat tested előtt! Ügyelj arra, hogy a tenyerek a gyakorlat egésze alatt a test felé nézzenek!
• Tartsd a csípőt természetes testhelyzetben és feszítsd meg a lapockáidat!
• Ereszd le tested a csípő és térd szimultán történő hajlításával! A súlyzó érintse a láb felszínét végig!
• Ereszd le a súlyt egészen a sípcsont középvonaláig!
• Térj vissza az álló testhelyzetbe és feszítsd meg a farizmokat! A gerinc végig maradjon egyenes!
• Ismételd meg a mozdulatot!

Döntött törzsű evezés

• Vegyél fel vállszélességű terpeszállást!
• Dőlj előre egészen addig, amíg a mellkas párhuzamos lesz a földdel!
• Tartsd feszesen a vállaid! Legyen egy vonalban a nyakad és a gerinced!
• Tartsd a tested vonalában a könyöködet!
• Húzd a súlyzót a rekeszizom irányába és feszítsd meg a lapockákat!
• Ereszd le lassan és kontrolláltan a súlyt!
• Ismételd meg a mozdulatot!

Váltott lábú guggolás

• Vegyél fel a kitöréshez hasonló testhelyzetet! Tehát lépj egyik lábaddal derékszögben meghajlítva előre!
• A váltott lábú guggolás gyakorlat során a kitörés mozdulat pozitív szakaszát végezd egymás után többször!
• Dőlj előre és közelítsd az elől lévő térded a föld irányába!
• Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot!

Széles fogású bicepsz hajlítás

• Kezdd a mozdulatot a bicepsz hajlításhoz hasonlóan! Tartsd a könyököket a testhez közel, azonban a kézi súlyokat tartsd a tested mellett, és ne a törzsed előtt mozgasd!
• A bicepsz izom megfeszítésével dinamikusan emeld meg a súlyokat, tartsd meg a csúcsösszehúzódást 1-2 másodpercig!
• Lassan ereszd le a súlyt, majd ismételd meg a mozdulatot!

Felvétel és nyomás (clean and press)

• Vegyél fel vállszélességű terpeszt!
• Fogd meg a súlyzókat! Használj normál fogást!
• Emeld el a földről a súlyokat a csípő hátralökésével!
• A lábizmok bevonásával lökd a súlyokat a fejed fölé!
• Ereszd a súlyokat lassan és kontrolláltan a vállakra!
• Térj vissza a kiindulási pozícióba!
• Ismételd meg a mozdulatot!

Teljes test edzés (2. kör)

Fordított kitörés

• Vegyél fel álló testhelyzetet és fogj mindkét kezedbe kézi súlyokat! Lépj hátra jobb lábaddal és ereszd a csípőd a föld irányába!
• Hajlítsd be mindkét lábad derékszögben! A térd nézzen a föld irányába, fontos azonban, hogy a térd ne érintse a földet!
• Helyes testtartás esetén a térd pont a boka fölött helyezkedik el a negatív holtpontban!
• Dinamikuasan, a láb- és farizmok bevonásával térj vissza a kiinduló helyzetbe!
• Ismételd meg a mozdulatot a másik lábbal!

Elöl guggolás

• Vegyél fel vállszélességű terpeszállást és tartsd a kézi súlyzót a mellkasodhoz szorítva!
• Kezd meg a lassú és kontrollált guggolás a térdek behajlításával!
• Ereszkedj le addig, amíg a csípőízület vonala alá kerül a térdízület!
• A láb- és farizmok megfeszítésével állj fel!
• Ismételd meg a mozdulatot!

Kalapács bicepszhajlítás

• Fogj kézi súlyokat mindkét kezedbe úgy, hogy a tenyered a tested felé nézzen!
• A bicepsz izom megfeszítésével hajlítsd be a könyököd! Maradjon test felé néző helyzetben a tenyér! Végezd a hajlítást a maximális feszülésig!
• Ereszd le a súlyt lassú és kontrollált módon a bicepsz izom megnyújtása érdekében!
• Ügyelj arra, hogy a könyök végig a test mellett maradjon!
• Ismételd meg a mozdulatot!

Arnold nyomás

• Tarts egy pár kézi súlyzót a vállad előtt! A tenyerek nézzenek a test irányába!
• Az Arnold nyomás kiinduló helyzete hasonló, mint a bicepsz hajlítás pozitív szakaszának csúcspontja.
• Egybefüggő mozdulattal nyomd a súlyokat a fejed vonala fölé és fordítsd meg a kezed! A helyes mozgásminta esetén a tenyér testtel ellentétes irányba néz.
• Nyomd ki a súlyokat egészen addig, amíg a kar kiegyenesedik!
• Tartsd meg a súlyokat egy másodpercre!
• Ereszd le a súlyokat és térj vissza a kiinduló helyzetbe!
• Ismételd meg a mozdulatot!

Merev lábas felhúzás

• Helyezd a lábaid csípőszélességű terpeszbe és hajlítsd be térded kis szögben!
• Tartsd a kézi súlyzókat tested előtt! Ügyelj arra, hogy a tenyerek a gyakorlat egésze alatt a test felé nézzenek!
• Tartsd a csípőt természetes testhelyzetben és feszítsd meg a lapockáidat!
• Ereszd le tested a csípő és térd szimultán történő hajlításával! A súlyzó érintse a láb felszínét végig!
• Ereszd le a súlyt egészen a sípcsont középvonaláig!
• Térj vissza az álló testhelyzetbe és feszítsd meg a farizmokat! A gerinc végig maradjon egyenes!
• Ismételd meg a mozdulatot!

Váltott lábas guggolás

• Vegyél fel a kitöréshez hasonló testhelyzetet! Tehát lépj egyik lábaddal derékszögben meghajlítva előre!
• A váltott lábú guggolás gyakorlat során a kitörés mozdulat pozitív szakaszát végezd egymás után többször!
• Dőlj előre és közelítsd az elől lévő térded a föld irányába!
• Térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot!

Állhoz húzás

• Tarts egy pár kézi súlyzót a tested előtt kinyújtott karral! A tenyerek nézzenek a tested irányába!
• Emeld fel a súlyokat az állad vonaláig! Ügyelj arra, hogy a súlyzók maradjanak a gyakorlat egésze alatt közel a testedhez!
• Tartsd meg a felső holtponton a súlyokat 1-2 másodpercig!
• Engedd vissza a súlyt! Majd ismételd meg a gyakorlatot!

Bicepszhajlítás

• Tarts egy pár kézi súlyzót a tested előtt kinyújtott karral! Dőlj kis szögben előre!
• Bicepszed megfeszítésével hajlítsd be a egyik karod!
• A kézi súlyzót emeld az ellentétes válladhoz!
• Engedd le a súlyt, majd ismételd meg a mozdulatot a másik karral!
• A könyök maradjon tested mellett a gyakorlat egésze alatt!

Szűk terpeszes guggolás

• Állj szűk terpeszbe! A lábaid ne érjenek egymáshoz!
• Tartsd a súlyokat a tested mellett!
• Lassan guggolj le úgy, hogy a sarkad ne emelkedjen el a talajtól!
• Amint a combcsontod függőleges a földdel, nyomd fel tested a combizmok segítségével!
• Ismételd meg a mozdulatot!

Széles terpeszű guggolás

• Kezdd a szűk terpeszű guggolással megegyező testhelyzettel! Ehhez a gyakorlathoz nem szükséges kézi súly.
• Ugorj vállszélességnél nagyobb terpeszbe! Érintsd meg a földet a gyakorlat alsó holtpontján!
• Ugorj fel és vedd fel a szűk terpeszű állást újra!
• Ismételd meg a mozdulatot pihenés nélkül!

Befejező gyakorlatok

Váltott kezes fekvőtámasz evezéssel

• Kezdd a gyakorlatot fekvőtámasz vagy térdelő fekvőtámasz testhelyzetben!
• Helyezd a kezeid a kézi súlyokra!
• Húzd fel a súlyt evező mozdulattal a tested irányába!
• Amint vissza eresztetted a súlyt a földre, végezz egy fekvőtámaszt!
• Ismételd meg a másik kézzel az evezést, majd végezz egy újabb fekvőt!

Deszkatartás (plank) és szumó guggolás

• Vegyél fel magas deszkatartás (plank) testhelyzetet!
• Helyezd a kezed a kézi súlyzókra!
• Lépj előre lábaiddal a súlyzók mellé!
• Végezz szumó felhúzást!
• Térj vissza a magas deszkatartás pozícióba!
• Ismételd meg a gyakorlatot!

Guggolás nyomással

• Tartsd a súlyokat a válladon és vegyél fel vállszélességű terpeszállást!
• Guggolj olyan mélységig, amíg a combcsont vízszintes lesz a talajjal!
• Miközben felállsz, nyomd ki a súlyokat a fejed fölé!
• Ismételd meg a mozdulatot!

Man maker

• Ez a gyakorlat a befejező blokk összes mozdulatát kombinálja.
• Kezd a gyakorlatot fekvőtámasz vagy térdelő fekvőtámasz testhelyzetben!
• Helyezd a kezeid a kézi súlyokra!
• Húzd fel a súlyt evező mozdulattal a tested irányába!
• Amint vissza eresztetted a súlyt a földre, végezz egy fekvőtámaszt!
• Ismételd meg a másik kézzel az evezést, majd végezz egy újabb fekvőt!
• Lépj előre lábaiddal a súlyzók mellé!
• Végezz szumó felhúzás!
• Majd guggolj olyan mélységig, amíg a combcsont vízszintes lesz a talajjal!
• Miközben felállsz, nyomd ki a súlyokat a fejed fölé!
• Ismételd meg a mozdulatot!

Összefoglalás

Imádod a sport kihívásokat? Szívesen feldobnád megszokott edzésed pár változatos gyakorlattal? Akkor tegyél próbát a cikkünkben bemutatott köredzéssel! A fenti gyakorlatokkal az összes izomcsoportot megedzheted és a pulzusszámod is garantáltan emelkedni fog! A legjobb az egészben, hogy a megterhelő edzés csupán 30 percet vesz igénybe! Így akár elvégezhető munka előtt reggel, vagy az ebédszünetben!