Ha nem sikerült még megtalálni azokat a hasizom gyakorlatokat, amik hatékonyan segítenek törzsizmaid erősítésében, vagy szimplán csak kipróbálnál egy újfajta intenzívebb edzést, olvasd tovább cikkünket a hasznos tippekért és tanácsokért! Ebben a videóban megtekintheted Simone Farrington intenzív 15 perces hasizom fejlesztő edzését.
Ne érezd rosszul magad, ha nem tudod pontosan követni a Simone által bemutatott gyakorlatokat! A videóban látható könnyített verziójú gyakorlatokat választva egyszerűbbé teheted HIIT edzésed, így bármilyen edzettségi szinten is vagy, ki tudod próbálni ezt a 15 perces magas intenzitású intervallum edzést.
Otthoni has edzés: 15 perces HIIT edzés a kockahasért
Az edzés egésze 15 percig tart, amely során 40 másodperces aktív sport és 20 másodperces pihenési szakaszok váltogatják egymást. Összesen az edzés 3 körből, körönként 5 féle gyakorlatból áll. A videó végén Calvin a gyakorlatok könnyített változatát mutatja be. Így edzettségi szinttől függetlenül kipróbálhatod az otthoni has HIIT edzést.
1. Hasprés biciklizés
Gyakorlat helyes kivitelezése: Helyezkedj el kényelmesen a hátadon, és feszítsd meg a hasizmokat, hogy biztosítsd a csípő és a törzs stabilitását! Majd a testedet kissé megemelve és oldalra ,,csavarva” érintsd meg a könyököddel az ellentétes térdedet a levegőben! A hasizmok ennek a mozdulatnak köszönhetően „összepréselődnek” és megfeszülnek. Fontos, hogy miközben a mozdulatot végzed, a csípőd és a törzsed alsó része ne mozduljon el a talajtól! Ezzel a technikával „biciklizni” fogsz a levegőben, miközben haspréseket végzel. Győződj meg arról minden ismétlésnél, hogy megfelelően végzed a gyakorlatot!
Könnyített változat: Ha nehézségeid vannak ezzel a mozdulattal, javasoljuk, hogy minden ismétlést kicsit lazább módon hajts végre! Ahelyett, hogy a videóban látottak szerint, gyors tempóban végzed a haspréseket, minden ismétlésnél térj vissza a természetes kiinduló helyzetbe! A könnyített változatban a felső hát ne emelkedjen el a földtől!
2. Pillangó felülés
Gyakorlat helyes kivitelezése: Hasonlóan a lágyék nyújtáshoz, feküdj először a hátadra! Helyezd el behajlítva a lábaidat úgy, hogy a talpak érintkezzenek! A lábak pozíciójának elég stabilnak kell lennie ahhoz, hogy a csípő nyitott maradjon, és felemelkedéskor könnyű legyen a szükséges mozdulatot elvégezni. Miközben a hátadon fekszel, a karokat egyenesen nyújtsd ki magad előtt, és lassan ülj fel! A karok a térdek között, a csípő vonalán keresztül mozogjanak. Ezután engedd vissza magad a földre kontrollált tempóban! Ügyelj arra, hogy a hasizom végig feszüljön a gyakorlat végzése közben!
Könnyített változat: A hát alsó részét tartsd a földön a gyakorlat egésze alatt! Összpontosíts az egyenes hasizom feszítésére, és ügyelj arra, hogy a gyakorlat negatív szakasza (amikor leereszkedsz) kontrollált legyen!
3. Váltott lábemelés háton fekve
Gyakorlat helyes kivitelezése: Helyezkedj fekvő testhelyzetbe, nyújtsd ki a karjaidat, és hátaddal kis mértékben emelkedj fel a földtől! Majd a talajtól körülbelül 20 centi magasságban emeld fel lábaid! Ezt követően váltott lábbal végezz lábemeléseket! Törekedj a gyakorlat egésze alatt figyelni a helyes kivitelezésre!
Könnyített változat: Az egyszerűbb változathoz használj nagyobb mozgástartományt lassabb sebességgel!
4. Kitöréses lábemelés váltott lábbal
Gyakorlat helyes kivitelezése: Hasonlóan a hasprés biciklizéshez, helyezkedj el fekvő helyzetben, és emeld el kissé a felső hátad a földről! Csavaró mozdulattal érintsd meg az egyik könyököddel az ellenkező térdedet! Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe. Majd ismételd meg a mozdulatot ugyanazzal az oldallal, kinyújtott kézzel és lábbal! Ezután ismételd meg ezt a két mozdulatot a másik oldallal is!
Könnyített változat: Ne feszítsd meg annyira a törzsizmokat, és végezd kizárólag a könyök és térd érintést!
5. Plank (hídtartás) + térdemelés könyökhöz
Gyakorlat helyes kivitelezése: Helyezkedj hídtartás (plank) pozícióba, és nyújtsd egyenesre a karjaidat! Fontos, hogy a csuklóízületek a vállak alatt legyenek! Tartsd ezt az egyenes vonalat a válltól a bokáig, a gyakorlat végzéséhez feszítsd meg a farizmod és a hasizmod! Lassan és kontrolláltan vidd az egyik térded az ellenkező kar felé, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe, ezután ismételd meg az ellenkező oldalon a mozdulatot!
Könnyített változat: Csak a gyakorlat plank részét hajtsd végre!
6. Hegymászó
Gyakorlat helyes kivitelezése: Az előző gyakorlathoz hasonlóan, ismét helyezkedj el hídtartás helyzetben, és kezdd el közelíteni a térded az ugyanazon oldalon lévő könyöködhöz, mintha éppen rajt helyzetbe helyezkednél, gyors futáshoz! Ismételd meg a mozdulatot az ellenkező oldallal, majd váltogasd gyorsan, mintha helyben futnál!
Könnyített változat: Csak a gyakorlat plank részét hajtsd végre.
Szeretnél többet megtudni a hasizom edzésről? Ebben a cikkben a kockahas eléréséről tudhatsz meg többet!
Levezető nyújtás: gyakorlatok a teljes testes lazításhoz
A levezetés egyik fő célja, hogy a megedzett izmokban felgyűlt nagy mennyiségű vér eloszlását segítse. Tapasztaltál már lábedzés után enyhe szédülést és hányingert? Könnyen lehet, hogy az intenzív mozgás miatt a combizmokban felgyülemlett nagy mennyiségű vér okozta. A lazítás további előnye, hogy lehetőséget nyújt a statikus nyújtás és ízületi mobilizáció fejlesztésre.
Hídtartásba kúszás
Álló helyzetben és kis terpeszben kezdd a gyakorlatot! Lassan hajolj előre, és közelítsd a kezeidet a talajhoz, egészen addig, míg hozzá nem érnek! Ezután kezdj el mászni a talajon addig, míg el nem éred a szabályos plank pozíciót! Majd ismételd meg a mozdulatsort visszafelé, amíg el nem éred a kiindulási helyzetet!
A világ legjobb nyújtása
Kezd a gyakorlatot álló testhelyzetből, majd vegyél fel kitörés pozíciót! Az egyik lábadat húzd az azonos oldalon lévő kézfejed mellé, ekkor a láb körülbelül 90 fokos szöget zár be. A lábujjak kicsit kifelé forduljanak. Hagyd, hogy az ellenkező térded a padlón ”pihenjen”, ezáltal jól meg tudod nyújtani a lágyék izmokat. Ha szükséges, az egyensúly megőrzése érdekében használj szélesebb terpeszt! Most pedig emeld a jobb kezedet a levegőbe, miközben a törzsed is kissé jobbra csavarod! A bal kéz maradjon kinyújtva a talajon, a lábak pedig ne mozduljanak el a helyükről! Ne felejtsd el mindkét oldalnál megismételni a gyakorlatot, akár többször!
Négykézlábas széles hátizom nyújtása
Helyezkedj el négykézláb a talajon, úgy, hogy a vállak egy vonalban maradjanak! Tenyérrel felfelé csúsztasd át a jobb karodat a padlón, közvetlenül a másik karod mögött! Figyelj arra, hogy a karok lehetőleg egyenesek legyenek csúsztatás közben! Most pedig húzd vissza a karod a kiinduló pozícióba! A mozdulat közben törzsed is csavarodjon és kövesse a mozgó karod! A gyakorlatot ezután ismételd meg a másik oldallal is! Ezzel a gyakorlattal kiválóan meg tudod nyújtani a széles hátizmot.
Lefelé néző kutya pozícióból kobra póz
Két népszerű jóga pozíció egybe olvasztásával végezhető a nyújtás. A nyújtás során a „lefelé irányuló kutya” és „kobra” jóga pózokat kell kombinálni. A lefelé irányuló kutyapózhoz helyezkedj el plank pózba, majd a térdeket kissé behajlítva, közelítsd a csípőd a talajhoz egészen addig, míg hozzá nem ér a földhöz! A hátat tartsd közben feszesen, és a karokat egyenesen nyújtsd ki a tested mellett! Ezután a kezeiddel „lépkedve” közelíts a törzsedhez, és told fel magad addig, amíg a csípőd körülbelül 90 fokos szögbe kerül a talajjal! Feszítsd lefelé a hát felső részét, így érezni fogod, hogy a lábad hátsó részén megnyúlnak az izmok! Ezután a videóban látottak alapján helyezkedj el kobra helyzetbe! A kezdetihez hasonló plank pozícióba kell kerülni, csak most a csípő érinti a padlót. Ha ez megvan, akkor emeld fel a mellkasod és a fejed, miközben a karod kinyújtva tartod! A nyújtás során e két pózt váltogasd!
Gondolkozol egy ideje azon, hogy kipróbáld a jógát? Jóga kisokos cikkünkben átveheted az jógázás alapjait, jóga vs. pilates bejegyzésünkben pedig megismerheted a két mozgásforma közötti fő különbségeket!
Kitörésből futók nyújtása
(Fej fölötti kartartású kitörésből combfeszítő nyújtás)
Vegyél fel kitörés testhelyzetet, és emeld a karokat egyenesen a fej fölé! Az egyik lábad hagyd, ahol van, a másikat pedig mozgasd magad elé úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be, és a talp a földön legyen! A hátad tartsd egyenesen, a csípőt pedig kicsit told előre! Most nyújt ki egyenesen az elől lévő lábad, és hajolj rá, amennyire csak tudsz! Ekkor érezned kell, ahogy a combizmod nyúlik, és kissé megfeszül! Tartsd ezt a pozíciót, majd ismételd meg ugyanezt az ellenkező oldalon is! Ezt a gyakorlatot a futók gyakran végzik a bemelegítés során.
Vádli nyújtásból superman póz
Kezdj álló helyzetben, majd helyezkedj el a „lefelé néző kutya” pózban a korábbi bekezdésben leírtak szerint. Csinálj taposó mozdulatokat: hajlítsd be kicsit a térded, majd egyenesítsd ki! Képzeld azt, hogy a sarkaiddal meg akarod érinteni a talajt! A taposó mozdulatnak a segítségével jól meg tudod nyújtani a vádlidat. Néhány ismétlés után pedig jöhet a superman póz. Hasalj le a földre, emeld a kezeid egyenesen a fejed fölé/magad elé, majd a könyököd behajlítva lassan húzd a karod az oldaladhoz. Ha jól csinálod a nyújtást, akkor érezni fogod, ahogy megnyúlik a hátad és a lapockád.
Ágyéknyújtás (azonos a pillangó felüléssel)
A pillangó üléshez hasonlóan ülj le a földre, és szorítsd egymáshoz a két talpadat! Húzd a lábaid közel a testedhez, amennyire csak tudod! Majd nyomd a térdeid a talaj felé. Ez a gyakorlat az ágyékizom nyújtásában segíthet.
Térdkörzés
Helyezkedj el ülő helyzetben úgy, hogy a talpak a talajon vannak! Kezdd el közelíteni az egyik térded a talajhoz úgy, hogy a lábad derékszögben legyen a talajon! Ahogy a videóban is láthatod, a csípő rotációval nyomható a térd a talajhoz. Ügyelj arra, hogy a lábak a talajon maradjanak a gyakorlat egésze alatt! Ismételd meg a gyakorlatot mindkét oldalon!
Unilaterális lábemelés
Feküdj hanyatt a földre, feszítsd meg a csípődet és húzd fel az egyik nyújtott pozícióban tartott lábad, amennyire csak tudod! Ismételd meg mindkét oldalon!
Statikus térd keresztezés
Feküdj hanyatt a földön, és hajlítsd be a lábaid úgy, hogy derékszöget zárjanak be a csípőddel! Miközben a hát alsó részét végig a talajon tartod, lassan forgasd el a térdeid a tested másik oldalára! A levegőben végzett statikus fordulat közben végig tartsd a 90 fokos szöget a lábaiddal! Engedd be a térdeid egészen a talajig, majd ismételd meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon is!
