Legelőször is, szeretném leszögezni, hogy, ha edzésről vagy táplálkozásról beszélünk, nincs olyan varázslat, ami fogyáshoz vezet. A mostanában keringő rengeteg tévhit miatt személyi edzőként és az EIQ által képesített táplálkozási tanácsadóként fontos kiemelnem, hogy a különböző edzésprogramok és diéták sikeressége a kalóriadeficitben rejlik. Viszont nézzük meg, mit tudhatunk meg az 12-3-30 edzés kapcsán...
Kezdjük az alapokkal: mi az energiaegyensúly és miért fontos?
A fogyás valódi kulcsa, hogy a bevitt kalóriák (étel és ital) alacsonyabbak legyenek mint az elégetett kalóriák (alapanyagcsere, felvett tápanyag szervezetre gyakorolt hatása, nem edzésből adódó energiafelhasználás, edzésből adódó energiafelhasználás).
Ettől függetlenül mindig nyitott vagyok a kísérletezésre, ha ezzel rá tudom venni az embereket arra, hogy többet mozogjanak. Ezért is kíváncsian vártam, hogy kipróbálhassam ezt a 12-3-30 edzésmódszert.
Nem csak ajánlott, hanem nagyon is szükséges új mozgásformákat kipróbálni, ahhoz, hogy fenntartsuk az érdeklődést. A mai világban nagyon könnyen belecsöppenhetünk az ülő életmódba. Egy gombnyomással rendelhetünk ételt, valamint az elektromos rollerrel megspórolhatunk magunknak egy kimerítő öt perces sétát. Így hát fontos, hogy motiváltak maradjunk, és tartsuk ezt az életmódot.
Sokan túlhangsúlyozzák a konditermi edzéseket, ezáltal elhanyagolják az edzéstől függetlenül végzett napi mozgás fontosságát. Általánosságban egy edzés célja ne az legyen, hogy annyi kalóriát égess el, amennyit csak tudsz. Legyen a cél az izomépítés, izomerősítés, az edzés hatékonyságát nem lehet csak az izzadás mértéke és az elégetett kalóriák száma alapján megállapítani.
Ha a kalóriaégetésre szeretnél koncentrálni, azt az edzőtermen kívül is megteheted, ha növeled a napi mozgást. Egy 20 perces kardióval vagy HIIT edzéssel talán több kalóriát égetsz el, ám ha nagyobb izomtömeget szeretnél építeni, az ellenállásos edzésre és a progresszív túlterhelésre kell fókuszálnod.
Mi is pontosan a 12-3-30 módszer?
A 12-3-30 edzésmódszert Lauren Giraldo közösségi média sztár tette híressé. De mit jelent pontosan?
A 12-3-30 módszer egy rendkívül egyszerű edzés. A következő lépésekből áll.
12-3-30 edzés:- Melegíts be gyors sétával 5 percen keresztül!
- Állítsd a futópadon az emelkedőt 12%-ra!
- Állítsd a sebességet 3 mph-ra (4,8 km/h)!
- Sétálj 30 percen keresztül!
- Levezetésként sétálj 5 percig 0%-os emelkedőn!
Az egyetlen amire szükséged van, az egy futópad és egy rendes sportcipő. Egy jó podcast vagy Netflix sorozat erősen ajánlott.
Személyes tapasztalat a 12-3-30 edzés kapcsán
Fiatalabb koromban kinyírtam magam a futópadon, így kicsit félve próbáltam ki olyan edzést, amit nem súlyokkal végzek.
Profi ír táncosként a fitnesz nálam 25 éves koromig kimerült annyiban, hogy órákig kardióztam és csak annyit ettem, amennyivel túléltem a napot.
Minden egyes nap rákényszerítettem magam, hogy 45 percet fussak a futópadon, aztán elmentem foci edzésre, táncórára, vagy éppen, amit akkor csináltam. Tehát mondanom sem kell, tartottam a futópadtól. Ezután találkoztam a súlyzós edzéssel, ami nemcsak nekem, de a vendégeimnek is a leghatásosabb módja az izomépítésnek, ami által erősebbek és szálkásabbak is leszünk.
Mindezt félretéve nyitott voltam valami újat kipróbálni, és a tény, hogy futással kapcsolatos, hatalmas plusz volt számomra. Azt gondolom, ez egy jó ötlet azok számára, akik az év ezen szakaszában nehezebben mozdulnak ki egy sétára a rövidebb napok miatt.
Ha teljesen kezdő vagy az edzésben, azt javaslom, hogy alacsonyabb emelkedőn és sebességen kezdj, majd fokozatosan emeld fel 12%-ra és 4,8 km/h-ra! Az időt is apránként növeld 30 percre.
Mit gondolok a 12-3-30 edzésről?
Őszintén szólva, volt épp egy előadás, amit be kellett pótolnom, így azt hallgattam... különben nagyon unatkoztam volna. Lényegében egy futópadon sétálsz 30 percig emelkedőn, nincs ebben semmi különleges. Izzadtam? Persze, de ahogy fent is leírtam, több izzadság nem egyenlő a jobb edzéssel.
Ez egy olyan edzés, amit nyugodtan végezhetsz kardió napokon a súlyzós edzéseid mellett, ha élvezed. Természetesen több kalóriát égetsz, ha folyamatosan emelkedőn sétálsz, de ha számodra unalmas ez a módszer, van más, jobb alternatíva is.
Az izomépítés és az izomtömeg fenntartása nem csak a testépítők, hanem minden korosztály számára kulcsfontosságú. Megfelelő fehérjebevitellel és valamilyen ellenállásos edzéssel mindez könnyen kivitelezhető.
Kinek jó a 12-3-30 edzés?
A 12-3-30 edzés bárkinek megfelelő!
Ez egy bárki számára könnyen elérhető edzéstípus, edzettségi szinttől függetlenül. Mivel sétáról, és nem futásról beszélünk, kisebb terhelést kapnak az ízületek. Ha valaki nem tud egyből 4,8 km/h-val, 12% emelkedőn 30 percet sétálni, fokozatosan nehezítheti az edzést.
Ha esik az eső, vagy sötét van odakint felmehetsz a Netflixre, közben pedig az edzést is végezheted. Amennyiben élvezed ezt a módszert, nyugodtan csináld így, hiszen minden plusz mozgás jól jöhet.
Azonban, véleményem szerint, ha heti 3x 45 perced van lemenni az edzőterembe, én a súlyzós edzést javasolom. Ha félsz, keress fel egy edzőt!
Jó alternatíva lehet, ha veszel súlyokat és otthon edzel, sok kliensem csinálja ezt. Vannak néhányan, akik először gumiszalagokkal edzettek, mostanra pedig már kész edzőtermük van a garázsban. Imádnak súlyt emelni, feltöltődnek az edzéstől. Még nem találkoztam olyannak, aki azt mondta volna, hogy nem érzi magát feldobva, ha látja a saját fejlődését. Életem egyik legjobb döntése volt, és az egyetlen amit megbántam, hogy nem kezdtem korábban.
Funkcionális edzés vs. súlyzós edzés | Melyik a jobb, melyiket válasszam?
A funkcionális edzésről a legtöbben erős véleménnyel rendelkeznek. Cikkünkben megismerheted, miben különbözik a klasszikus súlyzós edzéstől.
Mi az a Tabata edzés? | Jelentése, története és edzésterv
Ha igazán fel akarjuk turbózni az edzéseinket, főleg ha azért, mert nem tudunk eljutni az edzőterembe, akkor a Tabata hibátlan választás.
