A közösségi sportlétesítményekre vonatkozó korlátozások enyhülésével az edzőtermi súlyzós edzések ismét sokak sport rutinjának részévé vállnak. Az ellenállásos edzésben tapasztalt sportolók és újoncok egyaránt sokan döntenek az edzőtermek használata mellett.
Az edzőtermek iránti hirtelen keresletnövekedés érthető, hiszen az otthoni edzés bár hatékony lehet, sokszor kellemetlen kompromisszumokkal jár. A szabadsúlyok és edzőgépek olyan többletterhelést nyújthatnak, amely fokozhatja edzéseid hatékonyságát és segítheti izom- és erőfejlődésed.
Cikkünkben 10 hasznos tanácsot olvashatsz a hatékony edzés kapcsán, amelyek abban segítenek, hogy az edzésre fordított idő és energia maximálisan megtérüljön. Tanácsaink kezdő és tapasztalt sportolók számára egyaránt hasznosak lehetnek.
Használj edzés előtti formulákat!
Amennyiben edzéseid a kora reggeli órákban végzed, az edzés előtti készítmények nagyfokú segítséget nyújthatnak számodra. A legtöbb pre-workout készítmény magas koncentrációban tartalmaz koffeint, amely csökkentheti a fáradtság érzeted, és fokozhatja a koncentrációs készséged. A koffein mellett további sportteljesítmény-fokozó összetevők is megtalálhatóak a legtöbb edzés előtti formulában, például:
- Kreatin: a fizikai teljesítőképesség fokozása érdekében.1
- B6-vitamin: a fáradtság és kimerültség csökkentése érdekében.2
Legyen edzésterved!
Kezdők, figyelem! A hosszú távú fejlődéshez elengedhetetlenül fontos, hogy egy jól összeállított edzéstervvel rendelkezzetek. A megfelelően kiválasztott gyakorlatok, edzés intenzitás, edzés volumen és egyéb változók tervszerű meghatározásával a befektetett idő és energia megtérül eredmények formájában.
Érdemes a specifikus sportcéljaid alapján személyre szabnod edzésed, hiszen egészen más edzéstervre van szüksége egy guggolását, fekvenyomását és felhúzását fejleszteni kívánó erőemelőnek, mint egy kondicionáló edzéseket végző jéghoki játékosnak. A megfelelő edzésterv összeállítása abban is segítségedre lehet, hogy az edzőteremben ne kelljen hosszú perceket feleslegesen azzal töltened, hogy eldöntsd, melyik gyakorlatot válaszd.
Élvezd a zene nyújtotta előnyöket!
Az edzőtermi zene általában nem felel meg az összes vendég ízlésének. Míg a sportolók egy csoportja élvezi a visszatérő pop slágereket, könnyen lehet, hogy mások egy eltérő zenei műfaj hallgatását preferálnák edzés közben. Telefonod és fülhallgatód segítségével saját zenei ízlésedhez és aktuális kedélyállapotodhoz igazíthatod az edzésen hallgatott zenét.
Alábbi Spotify lejátszási listánk garantáltan segít pár extra ismétlés elvégzésében!
Szeretnél többet megtudni a témáról? Olvasd el cikkünket, amelyben a zene sportteljesítményre gyakorolt pozitív hatásáról írunk!
Ne feledkezz meg a bemelegítésről!
A bemelegítésre edzésed megkezdése előtt érdemes sort keríteni. Nem csupán az edzés során végzett fizikai terhelésre készíti fel szervezeted, és csökkenti a sportsérülés kialakulásának esélyét, de sportteljesítményed is fokozhatja. Fontos azonban, hogy a bemelegítés nem ekvivalens a nyújtással. Ahhoz, hogy szív- és érrendszered készen álljon a magas intenzitású, moderált volumenű terhelésre, vagyis a súlyzós edzésre, szükséges pulzusod megemelni. Ehhez érdemes csökkentett terhelésű kardiót és akár saját testsúlyos gyakorlatokat is végezni. Egy alapos bemelegítéssel jelentősen csökkentheted az esélyét annak, hogy a sportkarrieredet egy kellemetlen mozgásszervi sérülés megszakítsa.
Ne feledkezz meg a nyújtásról!
Az edzés előtt végzett dinamikus nyújtás hozzájárulhat a mozgástartomány növeléséhez és a jobb mobilitáshoz. Segíthet az ízületi és izom sérülések elkerülésében. Sokan az edzés előtti nyújtás során készülnek fel mentálisan a hamarosan következő sport kihívásokra. Az edzés végére időzített statikus nyújtás pedig támogathatja a hatékony izomregenerációt.
Nem tudod pontosan mi a különbség a statikus és dinamikus nyújtás között? Ebben a cikkünkben részletesen bemutatjuk a két eltérő nyújtás közötti különbséget!
Minimalizáld a pihenőidőt!
Igazítsd a pihenőidőket az aktuális sportcéljaidhoz! Figyelj arra, hogy ne tervezz több pihenőidőt az edzés szettek közé annál, mint amennyi feltétlen szükséges. A rövidebb pihenőidőkkel elkerülheted az izmok kihűlését, és segítenek abban, hogy készen állj a következő sorozatra. A rövidebb pihenőidőkkel hatékonyabbá válhatnak az edzéseid és lerövidítheted edzésidőd. Továbbá, sporttársaid is örülni fognak annak, hogy nem foglalod el hosszasan a használt sportberendezést. A gyakorlatok és a köztük lévő pihenőidő hatékony megtervezése segíthet felgyorsítani az edzéseket, hogy garantáltan minden gyakorlatra jusson időd.
Alkalmazz összetett gyakorlatokat!
Az összetett gyakorlatok jelentik a legtöbb izom- és erőfejlesztés centrikus edzésterv alapját. A guggolás, felhúzás és a fekvenyomás olyan, mint Superman, Batman és Wonder Woman triója. Az összetett gyakorlatok, ahogy a nevük is mutatja, egyszerre terhelnek meg több izomcsoportot a testeden. Amellett, hogy a hatékony izomfejlesztés és erőnövelés hatékony eszközei, az ilyen összetett gyakorlatokat számtalan variációban végezhetők. Az összetett gyakorlatokkal teheted igazán teljessé az edzéseidet, mivel több ízületet és izomcsoportot késztetsz munkára, és még az edzés időtartamát is lerövidítheted.
Mérd az edzésed hatékonyságát!
Nem azt tanácsoljuk, hogy állandóan végezz testzsírszázalék-teszteket, vagy mániákus módon mérd testsúlyod, derekad vagy bicepszed kerületét. Ez szükségtelen sportcéljaid eléréséhez, és indokolatlanul nagy nyomást gyakorolna a pszichédre.
A hosszú távú fejlődésed érdekében azonban célszerű rendszeresen nyomon követni az edzéseiden nyújtott teljesítményt. Mérd edzéseid hatékonyságát egy vagy kéthetente, ill. ha számodra kedvezőbb, akkor havonta. Ennek ideális módja, ha nyomon követed, hogy mekkora súlyt tudsz felemelni, vagy hányszor tudsz megmozgatni egy súlyt az aktuális sorozat alkalmával. Az egy ismétléses maximum, vagy más néven 1RM (1-rep-max) mérése kitűnő kezdet lehet.
Fogyassz megfelelő mennyiségű fehérjét!
A fehérje az izomnövekedés és az izom regeneráció építőköve. A megfelelő fehérjebevitel nélkül fájdalmasan lassan regenerálódhat egy-egy izom vagy hosszabb időt vehet igénybe, míg látod edzéseid eredményét. Fontos, hogy az edzést követően elegendő fehérjét vigyél be, hiszen az edzés okozta fizikai megterhelés után az izomrostoknak szükségük van rá, hogy erősebbé és ellenállóbbá váljanak. Biztosítanod kell a tested számára az üzemanyagot annak érdekében, hogy hatékonyan fejlődhessen. Minden esetben győződj meg arról, hogy elegendő mennyiségű, fehérjedús ételt, italt fogyasztasz. A fehérjedús ételek és italok segítenek felkészíteni az edzésre vagy pótolni a fizikai megterhelés miatt keletkezett fehérje hiányt.
Élvezd az edzéseket!
Mi értelme annak, ha nem élvezed azt, amit csinálsz? Az edzések mindig megterhelést fognak jelenteni a tested számára, de ha valami túl kényelmetlen, és úgy érzed, hogy nem neked való, akkor ne erőltesd. Ha van olyan gyakorlat, amit ki nem állhatsz, és kicsit sem érzed magad jobban a gyakorlat elvégzését követően, ha teherként éled meg, hogy azt a gyakorlatot csinálod, akkor bátran iktasd ki edzéstervedből, és próbálj ki valami mást. A gyakorlatok alkalmankénti megváltoztatása új kihívások elé állítja a tested és az elméd, valamint segít abban is, hogy hosszú távon ne érezd unalmasnak az edzéseidet.
Konklúzió
Az edzéseidnek nem kell hosszadalmasnak és unalmasnak lenniük. Ha ügyes vagy, akkor nem csupán hatékonyan edzhetsz, de még jól is érezheted magad közben. Ha észben tartod a korábban említett tanácsokat, akkor sokkal többet hozhatsz ki magadból és edzéseidből a jövőben.
1. Volek, J. S. (1997). Creatinesupplementation and itspossiblerole in improvingphysical performance. ACSM’s Health &Fitness Journal, 1(4), 23-29.
2. Erland, L. A., &Saxena, P. K. (2017). Melatoninnaturalhealthproducts and supplements: presence of serotonin and significantvariability of melatonincontent. Journal of ClinicalSleepMedicine, 13(2), 275-281.
